기온이 높아 밤에 뒤척이는 날이 많아져 수면 부족에 뜨거운 태양열과 선풍기, 에어컨 바람에 피부와 코, 목이 건조해지는 요즘입니다. 또한 독감 확산과 코로나가 재유행하고 있는 이때, 무엇 보다 면역력에 대해 신경 써봐야겠습니다. 다음은 면역력에 관한 전반적인 내용입니다.
1. 면역력 저하 원인
1.1 설탕 과다 섭취
- 설탕을 너무 많이 섭취하게 되면 백혈구가 세균을 처치해 버리는 능력을 저하시킬 수 있기 때문에 면역력이 떨어질 수 있습니다. 설탕은 당분이라고도 하며, 케이크, 초콜릿, 사탕, 탄산음료 등에 많이 들어 있습니다.
- 설탕의 하루 권장 섭취량은 남성은 36g, 여성은 25g입니다.
1.2 수분 부족
- 수분 부족은 혈액의 순환을 방해하고, 피부와 점막의 건조를 유발합니다. 이는 면역세포의 활동을 저하시키고, 병원균의 침투를 쉽게 만듭니다.
- 수분 부족의 증상으로는 구강 건조, 피부 건조, 소변 색깔 진함, 갈증 등이 있습니다.
- 하루에 필요한 수분의 양은 2리터 정도입니다.
>>>예방접종 백신 주사 가격 알아보기_병원, 백신 종류 가격 확인하는 방법.
1.3 비만
- 비만은 신체의 염증을 유발하고, 면역계의 균형을 깨뜨립니다.
- 비만은 면역세포의 기능을 저하시키고, 항체의 생성을 감소시킵니다.
- 비만은 감기나 감염성 질환뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 만성질환에도 영향을 줍니다.
- 비만의 판단 기준으로는 체질량지수(BMI)가 25 이상인 경우입니다.
1.4 당뇨병
- 당뇨병은 혈당 조절이 잘 되지 않는 질환으로, 면역계에도 악영향을 줍니다.
- 또한 혈관 손상과 염증을 유발하고, 백혈구의 기능을 저하시킵니다. 감기나 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 합병증으로 인해 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
- 당뇨병의 판단 기준으로는 공복 혈당이 126mg/dL 이상인 경우입니다.
1.5 코 건조
- 코는 우리 몸의 첫 번째 방어선으로, 병원균이 들어오는 것을 막아줍니다.
- 코에는 점막이라는 보호막이 있습니다. 점막은 먼지나 세균을 걸러내고, 코를 촉촉하게 유지합니다. 코가 건조하면 점막이 손상되고, 면역력이 떨어집니다.
- 코가 건조한 이유로는 과도한 냉방, 난방, 흡연, 알레르기 등이 있습니다.
>>>예방접종 백신 주사 가격 알아보기_병원, 백신 종류 가격 확인하는 방법.
1.6 스트레스
- 스트레스는 면역력을 저하시키고, 염증을 유발합니다. 스트레스는 호르몬 분비를 교란시키고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 암 등의 발생률을 높입니다.
- 스트레스의 증상으로는 불안, 우울, 무기력, 불면, 소화불량, 피부 문제 등이 있습니다.
1.7 흡연과 음주
- 흡연과 음주는 면역력을 저하시키고, 염증을 유발합니다. 폐 기능을 악화시키고, 음주는 간 기능을 악화시킵니다.
- 흡연과 음주는 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 높이고, 암 발생률도 높입니다.
- 흡연과 음주의 권장 섭취량은 남성은 하루에 담배 10개비 이하, 술 2잔 이하, 여성은 하루에 담배 5개비 이하, 술 1잔 이하입니다.
1.8 수면 부족
- 수면은 면역력을 높이는 가장 중요한 요소입니다. 수면 부족은 면역력을 저하시키고, 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 높입니다.
- 수면 부족의 증상으로는 피로감, 집중력 저하, 기분 변화 등이 있습니다.
- 하루에 필요한 수면의 양은 7시간 이상입니다.
2. 면역력 저하 증상
면역력은 우리 몸을 각종 병원균이나 바이러스로부터 보호하는 체계입니다. 면역력이 저하되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 지속적인 피로감
- 잦은 감기 발생
- 만성적인 전신통증
- 소화불량 및 복통
- 피부 문제나 발진 등
면역력을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 음식, 영양제, 생활습관 등을 적절히 조절하면 면역력을 향상할 수 있습니다. 다음은 면역력을 높이는 음식과 영양제에 대한 정보입니다.
>>>예방접종 백신 주사 가격 알아보기_병원, 백신 종류 가격 확인하는 방법.
3. 면역력을 높이는 음식
3.1 홍삼: 면역력 강화, 피로 개선, 항산화, 기억력 증진, 혈액순환 완화, 갱년기 증상 개선 등의 기능성을 인정받은 건강식품입니다.
3.2 마늘과 파: 강력한 항생제이며, 암 예방과 치료에도 효과적입니다. 마늘은 위암과 유방암 예방에 특히 좋으며, 파는 감기 예방에 도움이 됩니다.
3.3 현미: 도정이 덜 된 것일수록 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 현미에 있는 쌀눈은 면역력을 올려주는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.
>>>예방접종 백신 주사 가격 알아보기_병원, 백신 종류 가격 확인하는 방법.
3.4 버섯: 버섯에는 강력한 항암 성분인 베타 글루칸이 많습니다. 버섯은 면역세포를 활성화시키고, 식이섬유도 많기 때문에 암 예방과 치료, 다이어트, 콜레스테롤 낮추기 등에 도움이 됩니다.
3.5 감초와 강황: 알레르기 해독, 간 해독, 바이러스 제거나 억제에 도움이 되는 식물입니다. 감초와 강황은 인도에서 민간요법으로 사용되어 온 안전하고 뛰어난 면역력 증진 식품입니다.
3.6 제철식품: 제철에 나는 식품은 제철에 필요한 영양소를 지니고 있습니다. 예를 들어 여름에 나는 수박은 더운 여름에 필요한 수분과 미네랄을 풍부하게 지니고 있고, 봄에 나는 냉이나 달래는 비타민과 미네랄을 많이 지니고 있습니다.
3.7 단백질: 매일 소모되고 저장되지 않기 때문에 꾸준히 섭취해야 하는 영양소입니다. 단백질은 우리 몸에 침투한 바이러스나 세균을 제거하거나 파괴할 때 필요한 효소를 만드는 데 필요합니다. 좋은 단백질은 수육, 계란, 우유, 생선, 콩, 두부 등이고, 나쁜 단백질은 염장식품이나 햄 등 가공 식품입니다.
4. 면역력을 높이는 영양제
4.1 칼슘
- 칼슘은 혈액응고, 근육의 수축과 이완, 효소의 활성화, 백혈구의 식균작용, 골다공증 예방, 체중 조절, 당뇨, 암 예방 등에 필요한 미네랄입니다.
- 칼슘 섭취가 부족하면 면역력이 떨어집니다.
- 하루에 필요한 칼슘의 양은 700mg - 1000mg이고, 상한 섭취량은 2500mg입니다.
4.2 비타민D
- 칼슘의 흡수를 돕는 비타민입니다. 비타민D가 부족하면 칼슘도 부족하게 되어 면역력이 떨어집니다.
- 하루에 필요한 비타민D의 양은 800IU - 1000IU이고, 많이 부족한 경우에는 2000IU까지 섭취해도 됩니다.
- 비타민D는 햇빛을 쬐거나 식품으로 섭취할 수 있습니다.
4.3 비타민C
- 비타민C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 비타민입니다.
- 면역세포의 활동을 증가시키고 항산화 작용을 합니다.
- 비타민C는 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.
- 하루에 필요한 비타민C의 양은 100mg이고, 상한 섭취량은 2000mg입니다.
4.4 아연
- 아연은 면역세포의 분화와 증식에 관여하는 미네랄입니다.
- 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 줄여주고, 상처를 잘 아물게 해 줍니다.
- 아연은 육류, 해산물, 견과류 등에 많이 들어 있습니다.
- 하루에 필요한 아연의 양은 남성은 10mg, 여성은 8mg이고, 상한 섭취량은 40mg입니다.
4.5 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
- 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시키는 유산균 등의 생물이고, 유익균의 먹이가 되는 식이섬유 등의 물질입니다.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 장건강을 지키고 면역력을 높일 수 있습니다.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 요구르트, 김치, 배추, 고구마, 쑥, 마늘 등에 많이 들어 있습니다.
5. 면역력을 높이는 생활습관
5.1 운동
운동은 혈액순환을 촉진하고, 스트레스를 해소하고, 체중을 조절하는데 도움이 됩니다. 운동은 면역세포의 활동을 증가시키고, 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 줄여줍니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
5.2 수면
수면은 면역력을 높이는 가장 중요한 요소입니다. 수면은 면역세포의 활동을 증가시키고, 항체의 생성을 촉진합니다. 수면 부족은 면역력을 저하시키고, 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 높입니다. 하루에 7시간 이상의 깊은 수면을 취하는 것이 좋습니다.
건강한 수면의 중요성과 꿀잠 자는 방법, 효과
수면은 우리 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 충분하고 품질 좋은 수면은 우리의 기능과 학습, 기억력, 면역력 등을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 회복 수면은 스트레스를 완화
reviewerjenny.tistory.com
5.3 금연과 금주
흡연과 음주는 면역력을 저하시키고, 염증을 유발합니다. 흡연은 폐 기능을 악화시키고, 음주는 간 기능을 악화시킵니다. 흡연과 음주는 감기나 감염성 질환에 걸릴 위험을 높이고, 암 발생률도 높입니다. 흡연과 음주를 줄이거나 완전히 그만두는 것이 좋습니다.
5.4 스트레스 관리
스트레스는 면역력을 저하시키고, 염증을 유발합니다. 스트레스는 호르몬 분비를 교란시키고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 암 등의 발생률을 높입니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 마사지, 취미활동 등을 통해 긍정적인 감정과 생각을 유지하는 것이 좋습니다.
면역력 저하에 대한 이 글은 참고용으로만 사용하시고, 정확한 정보와 전문적인 의견은 의사나 전문가와 상담하시기 바랍니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
★같이보면 좋은 글★
> 예방접종 백신 주사 가격 알아보기_병원, 백신 종류 가격 확인하는 방법.
> 냉방병과 목감기 빨리 낫는법. 원인 증상 예방 치료방법
> [근력운동 총정리] 근력운동 종류, 운동주기, 운동비율, 식단_단백질만 먹으면 안됨
> 코어운동의 필요성, 효과, 종류, 방법|근력운동 근력키우기
> 노화를 늦추는 방법 2편. 운동법, 식품, 식단 (feat. 동상이몽 오연수, 손예진 운동)
'질병 관리' 카테고리의 다른 글
| 갑자기 손목이 아플 때, 손목통증 원인 증상 치료방법. 손목터널증후군 손목건초염 (151) | 2023.08.09 |
|---|---|
| 대상포진 초기에 잡아야한다. 대상포진 원인, 증상, 치료 방법, 예방, 음식, 영양제 (261) | 2023.08.08 |
| 변비 원인, 나쁜 습관, 해결 방법. 변비에 좋은 운동, 음식 추천 (234) | 2023.08.07 |
| 냉방병과 목감기 빨리 낫는법. 원인 증상 예방 치료방법 (174) | 2023.08.03 |
| 장염 빨리 낫는 법_장염 증상, 원인, 치료 방법, 먹어도 되는 음식 (162) | 2023.08.02 |
