변비는 주변에서 흔히 가지고 있는 질환입니다. 장시간 앉아있는 시간이 많은 사무직, 학생들, 움직임이 적은 아기들, 어르신분들 등 남녀노소를 불문합니다. 특히 여성이 남성보다는 많다고 하는데 이는 다이어트가 잦아서라고 합니다. 전세계의 8%나 가지고 있는 변비를 해결해 봅시다.
1. 변비 원인
변비는 장의 운동이 느려져서 배변이 어렵거나 불규칙하게 되는 상태를 말합니다. 변비의 원인은 다양하지만, 대표적으로는 식이섬유 부족, 수분 부족, 운동 부족, 스트레스, 장애, 약물 등이 있습니다.
2. 변비에 나쁜 습관
2.1 화장실 가고 싶을 떄 참지 않기.
2.2 화장실에 스마트폰이나 책, 신문을 들고 가지 않기.
2.3 꽉 끼는 보정속옷을 늘 착용하지 않기.
2.4 습관적으로 변비약을 복용하지 않기.
하루 이틀 기다려서 배변이 되지 않는다고 바로 변비약을 복용하는 습관은 장 건강의 최대 적입니다. 처음에는 효과가 있지만, 시간이 지날수록 내성이 생겨 장을 더 자극하기 위해 변비약을 늘리게 되는데, 변비약의 만성적 복용은 장의 기능을 둔화시켜 나중에는 약 없이는 스스로 운동할 수 없는 상황이 되기도 합니다. 따라서 변비약은 꼭 필요한 경우 의사와 상의해 사용해야 합니다.
2.5 속이 더부룩해 먹는 양을 줄이지 않기.
대장은 어느 정도 변이 차야 스스로 운동해 변을 바깥으로 내보내려 하며, 그 운동성은 개인마다 차이가 있습니다.
어떤 이는 조금만 먹어도 바로 변을 내보내려 운동하는 반면, 어떤 이는 충분한 양을 먹었을 때만 겨우 운동을 시작합니다. 변비가 생기면 속이 더부룩하고 불쾌한 복부 팽만감 때문에 음식 섭취를 줄이는 경우가 많은데 이는 변비에 더 좋지 않습니다.
변비나 기타 장애로 대장의 운동성이 떨어진 사람의 경우 대장이 밀어내는 운동을 더 열심히 하도록 음식량을 줄이면 대장의 운동성이 더 떨어지게 되므로, 변비를 해결하기 위해서는 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
단, 소화가 잘 되는 음식을 선택하고, 과식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 식사 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭을 해주면 장의 운동을 돕습니다.
3. 변비 해결 방법
변비를 해결하고 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 도움이 될 수 있습니다.
3.1 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요.
식이섬유는 장내의 물 분포를 조절하고, 배변량을 증가시키며, 장 운동을 자극합니다.
식이섬유가 많은 음식으로는 양배추, 사과, 당근, 바나나, 고구마, 해조류, 시금치 등이 있습니다.
3.2 충분한 수분을 섭취하세요.
수분은 장내의 배변물을 부드럽게 만들어주고, 장 운동을 촉진합니다.
하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
차가운 물보다는 실온의 물을 마시는 것이 좋습니다.
3.3 규칙적인 운동을 하세요.
운동은 전체적인 체력과 소화기능을 향상시키고, 장내 근육을 자극하여 변비를 완화합니다.
걷기, 달리기, 조깅, 수영, 줄넘기 등의 유산소 운동이 좋습니다.
또한 복부 마사지, 바람 빼기 변형 자세, 고양이 변형 자세, 코브라 자세, 화한 자세 등의 스트레칭도 도움이 됩니다.
3.4 스트레스를 줄이세요.
스트레스는 장의 긴장도와 운동성을 감소시키고, 변비를 악화시킵니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
호흡법, 명상법, 아로마 테라피 등의 방법을 시도해보세요.
3.5 유산균을 섭취하세요.
유산균은 장내의 유익한 균과 균형을 맞추고, 장 점막을 보호하고, 장 운동을 활성화합니다.
유산균은 발효식품이나 유산균 음료 등으로 섭취할 수 있습니다.
4. 변비에 좋은 운동
변비가 개선되는 운동은 여러 가지가 있습니다. 운동은 장내의 배변물을 움직이게 하고, 장의 근육을 강화하고, 소화기능을 향상시키기 때문에 변비에 도움이 됩니다. 변비에 좋은 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
4.1 유산소 운동
유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시켜 혈액 순환을 개선하고, 장의 활성도를 높여줍니다.
걷기, 달리기, 조깅, 수영, 줄넘기 등이 유산소 운동에 해당합니다.
하루에 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
4.2 복부 마사지
복부 마사지는 장내의 배변물을 밀어내고, 장의 긴장을 풀어주고, 장의 근유연성을 증가시킵니다.
손바닥으로 배를 시계 방향으로 부드럽게 눌러주면서 마사지를 해보세요.
하루에 10분 정도의 복부 마사지를 하는 것이 좋습니다.
4.3 복근 운동
복근 운동은 배에 압력을 증가시켜 배변이 잘 되도록 돕습니다. 복부를 들어올리거나 접어서 장을 자극하는 동작들이 복근 운동에 포함됩니다. 예를 들어, 크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등이 있습니다.
4.4 스트레칭
스트레칭은 근육과 인대를 늘려주고, 관절의 움직임을 증가시키고, 혈액 순환을 촉진합니다.
변비에 효과적인 스트레칭 자세로는 바람 빼기 변형 자세, 고양이 변형 자세, 코브라 자세, 화한 자세 등이 있습니다 .
하루에 15분 정도의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
4.5 훌라후프
훌라후프는 장의 기능을 활발하게 해주는 대표적인 운동입니다. 허리를 회전시키면서 훌라후프를 돌리면 장내의 배변물을 밀어내고, 복부 근육을 강화하고, 체지방을 줄일 수 있습니다
운동은 변비를 예방하고 완화하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 위에서 소개한 운동들을 꾸준히 실천하면서 변비 증상을 개선해보세요.
5. 변비에 좋은 음식 추천
변비를 해결하고 예방하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 장내의 물 분포를 조절하고, 배변량을 증가시키며, 장 운동을 자극합니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
양배추
양배추는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하고, 조금만 먹어도 배변 활동을 빠르게 해주는 효능이 있습니다. 양배추는 즙으로 먹는 것보다 양배추쌈, 샐러드처럼 먹는 것이 심한 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.
사과
사과에는 펙틴이라는 성분이 들어있어 장 운동이 원활하게 유지될 수 있게끔 도와주는 역할을 합니다. 특히 펙틴은 사과 껍질에 많이 함유되어 있기 때문에 사과껍질 깍지마시고 통째로 드세요.
당근
당근은 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹게 되면 장내 환경을 개선하여 변비 증상을 완화시킬 수 있을뿐만 아니라 내장 질환 예방, 콜레스테롤 수치 저하 등 많은 도움을 줍니다.
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바나나
바나나는 변비에 좋은 식이섬유와 펙틴 성분이 소화과정을 느리게 만들어 섭취 시에 포만감이 오랫동안 지속되고, 장 기능을 활발하게 하여 유해물질을 배출하거나 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
고구마
고구마는 먹었을 때는 달콤하지만 의외로 혈당지수가 낮은 음식입니다. 섬유질이 풍부하여 배변을 촉진시켜주고 그 외에도 카로틴 성분으로 시력을 개선하는데도 도움을 줍니다.
해조류
미역, 다시마 등의 해조류를 물에 불리면 끈적한 성분이 흘러나오는데요. 이때 끈적한 성분을 알긴산이라고 합니다. 알긴산은 몸에 흡수되지 않고 바로 장으로 이동하기 때문에 장운동을 활성화시켜주며 수분을 유지시켜 주는 역할을 합니다.
시금치
시금치는 변비에 좋은 베타카로틴이라는 성분을 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내로 들어가 비타민A로 전환되는데 장 점막을 튼튼하게 만들어 장 건강을 개선시켜주는데 도움을 줍니다.
변비는 흔하게 발생하는 질환입니다만, 만성 변비로 이어지면 항문 질환으로 악화될 수 있으므로 주의해야 합니다.
변비를 예방하고 완화하기 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적인 생활 습관을 갖는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 통해 장의 활동을 촉진하고, 복부의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 됩니다. 위에서 소개한 음식들을 꾸준히 섭취하면서 변비 증상을 개선해보세요.
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