무릎 운동 2편_무릎에 효과적인 하체 근력운동

1편에 이어 이번에는 무릎에 좋은 하체 운동의 예시입니다. 하지만 항상 몸의 상태를 듣고 무릎이나 다른 부위에 통증이나 불편함을 느낀다면 그만두세요. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하는 것도 좋습니다.

 

무릎 운동 동작 1. 밴드 레터럴 워크

• 이 운동은 무릎 관절을 지탱하는 엉덩이와 힙 근육을 강화합니다.
• 무릎 위에 저항 밴드를 둘러서 준비하세요. 한쪽으로 한 발을 내딛고, 다른 발을 따라오게 하면서 밴드에 장력을 유지하세요. 20번 반복하고, 반대쪽으로 바꾸세요.

밴드운동_밴드 레터럴 워크

 

무릎 운동 동작 2. 스플릿 스탠스 데드리프트

• 이 운동은 엉덩이, 햄스트링, 등, 코어 근육을 강화하여 무릎 통증을 줄여줍니다.
• 이 운동을 위해 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.
• 한 다리를 앞으로 내밀고 뒷발 뒤꿈치를 들고, 덤벨을 양손에 들고 있으세요. 엉덩이에서 상체를 앞으로 숙이면서 척추를 곧게 유지하세요. 상체가 거의 바닥과 평행해질 때까지 숙이고고, 다시 시작 자세로 돌아오세요.
• 각 다리에 15번씩 반복하세요.

스플릿 스탠스 데드리프트

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무릎 운동 동작 3. 사이드 힙 브릿지 어브덕션

• 이 운동은 힙, 엉덩이, 복근을 작동시켜 무릎 안정성을 높여줍니다.
• 옆으로 누워서 팔꿈치로 상체를 받치고, 반대 손은 머리 위에 올려놓으세요. (반대손은 위로 뻗어도 되고 허리어 짚어도 됩니다.) 다리를 쌓아놓고 아래 다리를 구부리세요. 엉덩이와 윗다리를 엉덩이 높이까지 들어올리고, 1초간 유지하세요. 다시 내려놓으세요.
• 각 부분에 20번씩 반복하세요.

사이드 힙 브릿지 어브덕션

 

무릎 운동 동작 4. 슬라이딩 햄스트링 컬

• 이 운동은 햄스트링을 활성화시켜 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.
• 이 운동을 위해 종이 접시나 수건 한 쌍이 필요합니다.
• 등을 바닥에 대고 팔은 옆에 놓으세요. 무릎을 구부리고 발은 체중을 받는 자세로 하고, 발뒤꿈치를 접시나 수건 위에 올려놓으세요. 엉덩이를 바닥에서 들어올리고 발을 엉덩이 쪽으로 밀어주면서 무릎을 더 구부리세요. 그런 다음 발을 멀리 밀어주면서 다리를 펴세요.
• 15번 반복하세요.

슬라이딩 햄스트링 컬

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무릎 운동 동작 5. 이너 타이드 써클

• 이 운동은 내전근과 복근을 강화시켜줍니다.
• 등을 바닥에 대고 팔은 옆에 놓으세요. 두 다리를 골반 위로 쭉 뻗으세요. 발을 체중을 받는 자세로 하고 다리를 약 45도로 외반시키세요. 발꿈치는 붙여두세요. 복근을 당겨주고 다리를 바닥 쪽으로 약 45도 내려주세요 (허리가 아치형으로 휘지 않게 주의하세요). 다리를 양옆으로 벌리면서 원을 그리세요. 발꿈치를 골반 위로 다시 붙이면서 원을 완성하세요. 그게 1회입니다.
• 최대 3세트 20회까지 해보세요 (각 세트마다 원의 방향을 바꿔보세요)

이너 타이드 써클

 

무릎 운동 동작 6. 무릎 운동 영상자료 시청하기

무릎 운동 참고 영상

 

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