누워서 몸짱되기. 누워서 할 수 있는 모든 부위 운동법 /근력 코어 유산소 운동

누워서 할 수 있는 운동은 부상의 위험이 적고 간편하게 할 수 있지만, 부상을 방지하기 위해서는 충분한 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 그리고 모든 운동이 본인에게 맞지 않을 수 있으니, 운동 계획을 철저히 세우는 노력이 필요합니다.

 

누워서 할 수 있는 운동 11가지.

하늘 자전거

바닥에 누워서 다리를 공중으로 들고 마치 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이는 운동입니다.

심박수를 높이고 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

하늘 자전거 . 누워서 스마트폰 보면서도 할 수 있어요.

 

레그 레이즈

• 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 공중으로 들어 올리는 운동입니다.
• 허리와 엉덩이 아래에 손을 대어 골반을 지지하고 허벅지를 함께 누르면서 다리를 똑바로 유지합니다.
• 하복부와 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다. 

무리하지 않은 선에서 다리를 들어 올려주세요.

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리버스 크런치

• 바닥에 누워서 다리를 90도 각도로 공중으로 들고 복근을 사용하여 다리가 얼굴 쪽을 향하도록 한 후 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다.
• 하복부와 허리 코어를 강화할 수 있습니다.

리버스 크런치. 복근과 허리를 튼튼하게

 

슈퍼맨 자세

• 바닥에 엎드려서 팔과 다리를 공중으로 들어 올리는 운동입니다. 팔과 다리가 바닥에서 약간 떨어질 때까지 공중으로 높이 들어 올려야 합니다.
• 등과 엉덩이 근육을 작동시키고 허리 코어를 강화할 수 있습니다.

슈퍼맨처럼

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시저 크로스

• 바닥에 누워서 다리를 공중으로 들고 가위질을 하듯이 양옆과 위아래로 빠르게 교차하는 운동입니다.
• 양손을 엉덩이 옆에 두어 상체와 허리가 위로 뜨지 않도록 완전히 고정해야 합니다.
• 허벅지 안쪽 살을 완벽하게 빼주고 하체의 지방을 태울 수 있습니다.

시저 크로스

이 외에도 롤업, 바이시클 크런치, 사이드 레그 리프트, 러시아 트위스트, 댄싱 버그, 힙 리프트가 있는 사이드 플랭크 등의 운동도 있습니다.

롤업 & 바이시클 크런치 & 사이드 레그 리프트

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러시아 트위스트

댄싱버그(데드버그)과  사이드 플랭크

운동 후에는 스트레칭과 마사지를 해주는 것도 좋습니다. 스트레칭은 근육의 긴장과 경직을 완화시켜주고, 마사지는 혈액 순환을 촉진시켜 주기 때문입니다. 누워서 할 수 있는 운동으로 건강하고 즐거운 하루 보내세요!

 

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