한 자세로 오래 일하거나 있다 보면 몸이 굳고 통증을 느낄 때도 있습니다. 몸의 균형이 깨지는 것이 느껴지고 자세가 흐트러지는 것을 방치하다 보면 어느새 어깨와 목이 굽어져 있는 모습을 볼 수 있습니다. 그러다 보니 보기도 안 좋을뿐더러 그 부분에 이상이 생기더라고요. 그래서 요즘 많이 신경 쓰는 부분이 거북목과 말린 어깨와 굽은 등, 볼록하게 올라온 승모근입니다.
그래서 이번에는 거북목에 대한 포스팅입니다. 거북목 교정기라는 것도 있지만 우리는 운동과 마사지 방법으로 교정해 보겠습니다.
1. 거북목
거북목은 잘못된 자세로 인해 목의 정상적인 곡선이 흐트러지고 목이 앞으로 빠져나가는 현상입니다. 거북목은 목 디스크, 만성 통증, 소화불량, 치매 등의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
2. 거북목의 원인
거북목의 원인은 주로 눈높이보다 낮은 컴퓨터나 스마트폰 등을 오랜 시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 이렇게 되면 목과 어깨 근육을 비롯해 척추에도 무리가 생겨 통증이 생깁니다.
3. 거북목에 좋은 운동 종류와 방법
3.1 턱 수축 운동
똑바로 앉거나 서서 가슴을 쫙 편 후에 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 뒷목을 쭉 늘리세요. 이 자세를 5초간 유지하고 풀어주세요. 하루에 10회 정도 반복하세요.
3.2 좌우 측면 스트레칭
똑바로 앉거나 서서 한쪽 귀를 한쪽 어깨 쪽으로 다가오게 하세요. 한쪽 손을 머리 옆에 댄 후 팔의 무게로 부드럽게 누르세요. 반대쪽 팔은 옆구리를 잡아 균형을 유지하세요. 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽도 동일하게 하세요.
3.3 앞뒤 스트레칭
똑바로 앉거나 서서 턱을 가슴 쪽으로 기울이세요. 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 가져다 대세요. 팔의 무게로 부드럽게 목 뒤를 스트레칭하세요. 이 자세를 30초간 유지하고 반복하세요.
3.4 사 방향 스트레칭
똑바로 앉거나 서서 코가 정면을 바라보게 하세요. 얼굴을 왼쪽으로 돌리고, 오른손을 왼쪽 귀에 가져다 대세요. 팔의 무게로 부드럽게 왼쪽 얼굴을 아래로 당기세요. 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽도 동일하게 하세요.
3.5 마사지
무릎을 굽히고 편하게 눕는 자세에서 목덜미 후두하근 부위에 도구를 대고 누르세요. 도구를 위아래로 굴리면서 목 근육을 마사지하세요. 페트병, 폼롤러, 마사지볼, 돌돌 만 수건을 이용할 수 있습니다.
3.6 가슴 스트레칭
서서 양팔을 등허리에 걸치세요. 팔꿈치가 90도가 되도록 호흡을 내쉬며 목과 허리를 천천히 뒤로 저치도록 하세요. 그대로 유지하면서 가슴 앞부분과 목 근육이 스트레칭되는 것을 느끼세요. 이 자세를 15초간 유지하세요.
거북목을 교정하기 위해서는 자세에도 신경을 써야 합니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞추고, 목과 어깨를 편안하게 하세요. 잠자리에서는 목이 과도하게 굽거나 늘어나지 않도록 베개의 높이를 조절하세요. 거북목을 예방하고 개선하는 것은 건강한 몸과 정신을 위해 중요합니다.
위에 스포 한 대로 라운드 숄더는 다음 포스팅입니다.
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