무릎 운동 1편_무릎에 부담되지 않는 하체운동 종류와 부상 예방 팁

무릎에 부담되지 않는 하체운동은 무릎에 충격을 주지 않고 관절의 유연성과 근력을 높여주는 운동입니다. 무릎에 부담되지 않는 하체운동의 예시로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 무릎에 부담되지 않는 하체운동 종류

1.1 걷기

평지에서 천천히 걷는 것이 좋으며, 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 하면 관절염 증상을 완화시킬 수 있습니다.

가볍게 걷기

1.2 계단 오르기

• 걷거나 계단 오르기는 무릎 부담 없는 하체 운동 중 하나입니다.
• 계단을 오르는 것이 다리는 아플 수 있지만 하체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데 좋은 운동입니다.
• 계단 오르기의 또 다른 장점은 무릎 관절이나 무릎 연골을 보호하는 효과가 있습니다.

무리하게 뛰지는 마세요.

1.3 자전거 타기

• 고정식 자전거나 실내 자전거를 이용하면 무릎에 하중을 줄이고 관절을 움직일 수 있습니다.
• 자전거 타기는 허벅지 앞 근육을 강화시킬 수 있습니다.

자전거

1.4 수영

• 물속에서 하는 운동은 무릎에 충격을 주지 않고 전신의 근육을 강화시킬 수 있습니다.
• 평영이나 아쿠아로빅이 적합합니다.

수영

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1.5 레그익스텐션

헬스장에서 기계를 이용하거나 집에서 다리를 들어 올리는 운동입니다. 허벅지 앞 근육을 강화시킬 수 있습니다.

레그익스텐션

1.6 스쿼트

• 무릎과 허벅지를 수평이 되도록 앉았다 일어났다 하는 운동입니다.
• 무릎을 너무 앞으로 내밀지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.
• 스쿼트는 하체와 엉덩이의 힘을 키우고 더 안정된 무릎 관절을 만들어주는데 도움이 될 수 있습니다.
• 의자 스쿼트나 벽 스쿼트 같은 변형 동작을 해보세요.

무릎과 발끝 위치가 중요.

1.7 런지

• 한쪽 다리를 앞으로 나아갑니다. 앞으로 나간 다리의 무릎이 발목보다 높게 유지해야 합니다.
• 무릎이 발목을 넘어서지 않게 하세요. 자세가 안정되면 발 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 무릎과 엉덩이가 90도 될 때까지 계속 들어 올리세요.
• 런지는 전체적인 하체 근육과 엉덩이 근육을 발달시켜 주는 운동입니다.

런지

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2. 부상 예방 팁

위의 운동들은 모두 홈트레이닝으로도 할 수 있습니다. 무릎에 통증이 있거나 부상을 예방하고 싶다면, 다음과 같은 팁들을 참고하세요.

2.1 운동 전에 충분히 몸을 풀어주세요.

• 무릎이 약하거나 아프다면 하체의 유연성이 많이 떨어져 있는 상태입니다. 허리가 아프다면 골반 주변의 유연성이 안 좋습니다. 그래서 부상을 피하기 위해 충분히 몸을 풀어줘야 합니다.
• 우선은 발목을 먼저 풀어주세요. 특히 종아리 근육과 우리 몸에서 가장 긴 힘줄인 아킬레스건을 말이죠.

2.2 운동 중에 숨을 참지 말고 규칙적으로 호흡하세요.

• 숨을 참으면 혈압이 올라가고 근육에 산소가 부족해집니다.
• 숨을 참고 배에 힘을 주고 허벅지의 힘으로 일어나세요.

2.3 운동 후에 스트레칭을 해주세요.

운동 후에는 근육이 긴장되고 수축되어 있습니다. 스트레칭을 하면 근육의 길이를 복원시켜 주고 혈액 순환을 도와줍니다. 스트레칭은 무릎 관절의 유연성과 회복력을 높여줍니다.

 

스트레칭 관련 글 : 운동 전후, 일상 속 스트레칭. 스트레칭의 효과, 종류와 방법, 주의사항

 

 

무릎에 부담되지 않는 하체운동은 무릎 관절에 좋은 운동입니다. 하지만 잘못된 자세나 과도한 운동은 무릎에 손상을 줄 수 있습니다. 그러므로 운동 전, 중, 후에 주의를 기울여야 합니다. 무릎 통증이 심하거나 지속적이라면 의사와 상담하세요.

무릎에 부담되지 않는 다리운동에 대해 알아보았습니다. 이 정보가 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

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