근육통 생겼을 때 행동 요령. 근육통 원인, 유발 운동, 빨리 푸는 법, 운동해도 되나?

근육통은 운동이나 신체적 스트레스로 인해 근육 섬유가 손상되어 발생하는 것입니다. 근육 섬유에 미세한 파열이 생기면 염증 반응이 일어나서 통증을 유발합니다. 근육통은 보통 지연발생근육통이라고 불리는데, 이는 운동 후 24~48시간 이내에 나타나는 근육통을 말합니다. 보통 24~48시간 후에 가장 심하게 나타나고 3~4일 내에 자연적으로 회복됩니다.

근육통 원인

근육통을 유발하는 운동은 다양하지만, 특히 강도가 높거나 오랜만에 하는 운동, 근육을 급격하게 늘리거나 수축시키는 운동, 근육에 충격을 주는 운동 등이 있습니다. 예를 들면, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치 프레스, 턱걸이, 윗몸일으키기, 하체운동 등이 있습니다.

근육통을 빨리 푸는 법

◈ 스트레칭

운동 전후에 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 해주면 근육통을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 펴고 10~20초간 유지하면서 스트레칭을 해주세요.

◈ 마사지

근육통이 생긴 부위를 주물러주거나 폼롤러를 사용하여 마사지를 해주면 혈액 순환을 촉진하고 젖산과 노폐물의 배출을 돕습니다. 마사지는 운동 직후에 하는 것이 효과적입니다.

◈ 온찜질/냉찜질

운동 직후에는 냉찜질을 해주어 몸을 식혀주고 추가 손상을 방지합니다. 근육통 회복 단계에는 온찜질을 해주어 혈액 순환을 촉진하고 근육의 이완을 돕습니다.

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◈ 충분한 휴식과 수면

근육통이 심할 경우에는 잠시 운동을 쉬어주고 편안하게 쉬거나 잠자는 것이 좋습니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복에 도움이 됩니다.

운동 후 충분한 휴식이 필요합니다.

◈ 수분 섭취와 영양 공급

근육 회복에 필요한 수분과 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 특히 단백질은 하루 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.

 

근육통 있을 때 운동을 해도 되나?

근육통이 있을 때 운동은 권장하지 않습니다. 근육통은 근육이 손상되어 회복되는 과정에서 생기는 통증이기 때문에, 근육통이 있는 상태에서 또 운동을 하면 근육에 더 큰 손상을 줄 수 있습니다. 근육통이 완전히 사라지기 전에 운동을 하면 만성 근육통이나 횡문근융해증과 같은 심각한 질환을 유발할 수도 있습니다. 따라서 근육통이 있는 경우에는 운동을 쉬고 충분한 휴식과 수분 섭취, 스트레칭과 마사지, 온찜질/냉찜질 등으로 근육통을 완화하는 것이 좋습니다.

 

 

근육통은 자연 치유가 가능한 증상이지만, 만성적인 통증이나 다른 증상이 동반될 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받으실 수 있습니다.