마른 비만은 체중이 정상이거나 낮은데 체지방 비율이 높고 근육량이 적은 상태를 말해요. 이것은 실제 의학 용어는 아니지만 신체적으로 건강하지 않고 근육의 탄력과 힘이 부족한 사람들을 표현하는데 자주 사용돼요. 마른 비만은 내장지방이 많아서 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 고혈압 및 심혈관 질환과 같은 대사성 질환 위험이 높아져요. 최근 30~40대 노화 속도가 빨라진 이유로 남성의 50%는 비만, 여성의 50%는 마른 비만이라고 했어요.
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마른 비만의 원인 중 일부는 불규칙한 식습관, 운동 부족, 호르몬 불균형 및 유전적 요인입니다. 마른 비만을 예방하거나 개선하기 위해서는 단백질이 풍부하고 정제된 설탕이 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 유산소 운동과 무산소 운동을 포함한 정기적인 신체 활동을 하는 것이 중요해요.
마른 비만을 해결하기 위해서는 식습관 개선과 운동을 필수로 해야 해요. 마른 비만에게 도움 되는 운동과 식단을 추천해 드릴게요.
1. 마른 비만에게 도움 되는 운동
유산소 운동은 칼로리와 지방을 소모하는데 도움이 되고 무산소 운동은 근육량과 힘을 증가시키는데 도움이 됩니다.
- 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤추기 및 줄넘기가 있습니다.
- 무산소 운동의 예로는 웨이트 리프팅, 저항 훈련, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 및 플랭크가 있습니다.
- 최상의 결과를 얻기 위해 두 가지 유형의 운동을 조합할 수 있습니다. 예를 들어 일주일에 세 번 20분 동안 유산소 운동을 한 후 10분 동안 무산소 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동의 강도와 시간을 다양하게 하여 몸에 도전을 주고 지루함을 피할 수 있습니다.
빠르게 걷기
최대한 빠른 속도로 빠르게 걷기를 하면 내장지방을 빼서 마른비만에 효과적이에요. 주 5일, 40분 이상 이마와 등에 땀이 날 정도로 빠르게 걷기를 하세요.
조깅
유산소 운동과 무산소 운동의 효과가 있고 내장지방을 빼는데 도움이 되어요. 근육량을 늘리고 내장지방을 빼고 싶다면 조깅을 추천해요. 숨이 찰 정도로 조깅을 하면 마른 비만을 해결할 수 있어요.
실내 자전거 타기
다른 운동보다 허벅지 근육을 발달시켜 내장지방을 빼는데 효과적이에요. 식사 후 30분 뒤에 실내 자전거를 타세요. 인터벌 트레이닝처럼 운동을 하면 내장지방이 더 잘 빠져요.
내로우 스쿼트
맨몸으로 할 수 있는 내로우 스쿼트는 마른비만 운동이에요. 마른비만에서 탈출하고 싶으면 내로우 스쿼트를 꾸준히 하는 것을 추천해요. 내로운 스쿼트는 두 다리를 붙여서 하는 운동이고 허벅지 근육과 복근 발달에 좋아요.
사이드 런지
유산소 운동과 무산소 운동의 2가지 효과가 있는 사이드 런지는 마른 비만을 위한 운동이에요. 사이드 런지는 뱃살의 빼고 내장 지방을 제거하는 효과가 있어요.
슬로우 버피
기초 체력이 약한 분에게 추천하는 마른 비만 운동이에요. 슬로우 버피는 속도가 느리지만 유산소 운동과 무산소 운동이 매우 큰 운동이에요. 슬로우 버피를 꾸준히 하면 뱃살, 옆구리살, 피하 지방, 내장 지방을 태워서 마른 비만을 해결하는데 좋은 운동이에요.
2. 마른 비만에게 도움되는 식단
초가공식품(라면, 과자, 탄산음료 등)은 피하고 단백질이 풍부하고 정제된 설탕이 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
잡곡밥
식사 때 흰 밥을 먹으면 식후 혈당을 빠르게 올리기 때문에 쉽게 체지방이 쌓일 수 있어요. 흰 밥 대신에 잡곡밥으로 바꾸는 것이 내장지방과 피하 지방을 빼서 마른비만에 도움이 될 수 있어요.
해산물
칼로리가 낮고 단백질 함량이 많아 마른비만에 효과적이에요. 지방이 적고 단백질 함량이 많은 해산물은 피하 지방과 내장 지방이 생기는 것을 예방하고 마른비만 식단에 포함할수록 좋아요. 고등어, 연어, 명태, 가자미, 오징어, 낙지, 새우 및 주꾸미 등과 같은 해산물을 식사 때마다 드세요.
자극적인 음식을 피하세요
마른 비만이 되는 원인 중에 자극적인 음식을 즐겨 먹는 경우가 있어요. 마른비만 식단에 맵고 짠 음식과 같은 자극적인 음식을 빼는 것이 도움 될 수 있어요3. 식사 때 맵고 짠 음식을 적게 하고 계란, 과일, 채소 및 견과류 등과 같은 신선한 음식을 더 많이 먹는 것이 좋아요.
단백질 음식
마른비만 식단에서 단백질 음식을 포함하는 것이 피하 지방과 내장 지방을 빼는데 효과적이에요. 식사 때마다 단백질 함량이 많은 음식을 먹는 것이 포만감을 좋게 하고 탄수화물 음식 섭취를 줄일 수 있어요. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 콩, 우유 등과 같은 단백질 음식을 식사 때마다 드세요.
생선
마른 비만에 좋은 불포화 지방, 오메가-3 지방산 및 오메가-6 지방산이 가득한 좋은 음식이에요. 마른비만 식단에 다양한 생선을 포함하세요. 생선은 단백질 함량이 높고 건강한 지방이 풍부하여 내장지방과 피하지방을 빼는데 도움이 될 수 있어요3. 특히 고등어와 같은 등푸른 생선이 오메가-3 지방산과 불포화 지방산이 풍부해서 혈관 건강에 도움이 됩니다.
두부
마른비만 식단에 두부를 포함하세요. 두부는 가장 쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질이 풍부한 음식이에요. 두부는 식물성 단백질이 풍부해서 내장지방과 피하 지방을 빼서 마른비만에 도움이 될 수 있어요. 두부로 만들 수 있는 요리가 다양하기 때문에 식사 때마다 두부를 쉽게 먹을 수 있어요. 두부를 따뜻한 물에 데쳐서 간장에 찍어 먹어도 맛있고 김치와 함께 먹는 것도 추천해요.
아몬드
마른 비만에 좋은 불포화 지방이 가득한 아몬드을 먹는 것이 도움 될 수 있어요. 아몬드는 여러가지 방법으로 마른비만에 효과적이기 때문에 하루에 아몬드를 10~20개 정도 먹는 것이 좋아요. 매일마다 아몬드를 10~20개 정도 먹는 것이 내장지방과 피하 지방을 빼는데 효과적이에요.
마른 비만에게 도움 되는 운동과 식단을 알아봤어요. 마른 비만을 탈출하고 건강한 몸을 만들기 위해서는 꾸준히 식습관 개선과 운동을 하는 것이 중요해요. 건강한 체중 관리를 위해 힘내세요.
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