공복 운동에 대한 모든 것. 장단점 음식 운동 시간 강도 주기 오해

공복운동이란 식사를 하지 않고 운동을 하는 것을 말해요. 공복운동에는 장점과 단점이 있고, 공복운동은 얼마나 자주 해야 하는지는 개인의 몸 상태와 운동 목표에 따라 다를 수 있어요. 공복운동은 체지방 감소에 효과적이지만 근육 분해나 저혈당 위험도 있기 때문에 적절한 운동 강도와 시간을 정하는 것이 중요해요. 또한 공복 운동 후 꼭 섭취해야 할 음식과 섭취 시간도 있음을 유념해야 합니다.

목차 1. 공복운동의 장점 2. 공복운동의 단점 3. 공복운동 시 고려사항   : 적합성 여부, 운동 강도, 시간, 주기 4. 꼭 먹어야 할 음식과 섭취 시간 5. 공복 운동에 대한 오해

1. 공복운동의 장점

(1) 체지방 감소

공복에 운동하면 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 더 많이 태울 수 있어요. 공복운동은 특히 복부 지방을 줄이는데 효과적이라고 알려져 있어요.

(2) 인슐린 저항성 개선

공복에 운동하면 인슐린 수준이 낮아지고 인슐린 감수성이 높아져서 혈당 조절에 도움이 될 수 있어요. 인슐린 저항성은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등의 위험 요인이에요.

(3) 성장호르몬 분비 증가

공복에 운동하면 성장호르몬이 더 많이 분비되어 근육 성장과 회복, 지방 연소, 면역력 강화 등에 도움이 될 수 있어요.

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2. 공복운동의 단점

(1) 성능 저하

공복에 운동하면 신체에 운동에 연료를 공급할 충분한 에너지가 없을 수 있으므로 성능 저하되고 운동 강도가 낮아질 수 있어요.

(2) 저혈당 위험

당뇨병이나 혈당에 영향을 미치는 기타 상태가 있는 사람은 공복에 운동을 하면 저혈당 위험이 높아질 수 있어요. 저혈당은 어지러움, 두통, 흔들림, 심장 박동수 증가 등의 증상을 일으킬 수 있어요.

(3) 근육 분해 증가

공복에 운동하면 신체가 단백질을 근육 회복 및 성장을 위해 보존하는 대신 에너지로 사용할 수 있으므로 근육 분해가 증가할 수 있어요. 근육 분해는 근육량 감소와 대사 속도 감소를 초래할 수 있어요.

공복에는 어떤 운동을 얼마나 해야할까

3. 공복운동 시  고려사항

▷공복 운동이 적합한 사람과 아닌 사람

• 체지방 감량이 최우선 목표인 사람
• 내장지방 연소가 필요한 사람
• 근육량과 지방량이 모두 많은 사람

   공복 운동은 다음과 같은 상황의 사람에게는 적합하지 않습니다.

• 당뇨병이나 저혈당증 등 혈당 조절에 문제가 있는 사람
• 근육량이 부족하거나 근력 증가가 목표인 사람
• 고강도의 운동을 선호하는 사람
• 아침 공복 운동 시 전날 저녁 식사를 거른 사람

▷ 운동 강도

• 공복운동은 저강도에서 중강도 정도의 유산소 운동이 적합해요.
• 고강도의 운동은 에너지 소모가 많아서 근육 분해가 증가하거나 저혈당 증상이 나타날 수 있어요.
• 빠르게 걷기, 조깅, 실내 자전거 등이 공복운동으로 적합한 운동이에요. 운동전후 스트레칭은 꼭 하세요.

너무 심하게 달리면 좋지 않아요.

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▷ 운동 시간

• 공복운동은 20분에서 30분 정도가 적당해요. 너무 오래 운동하면 근육 분해가 증가하거나 저혈당 위험이 높아져요.
• 20분에서 30분 정도의 운동으로 지방을 태우고 근육을 보호할 수 있어요.

공복운동은 적절한 시간동안만 운동하는 게 중요.

▷ 운동 주기

• 공복운동은 주 2~3회 정도가 적당해요. 너무 자주 공복운동을 하면 근육량 감소와 대사 속도 감소를 초래할 수 있어요.
• 주 2~3회 정도의 공복운동으로 체지방 감소와 근육량 유지를 동시에 할 수 있어요.

4. 공복 운동 후 꼭 먹어야 할 음식, 언제 먹어야 할까?

공복 운동 후 식사는...

◎ 탄수화물과 단백질 음식

• 공복운동 후에는 탄수화물과 단백질 음식을 함께 먹는 것이 좋아요. 탄수화물은 운동으로 소모된 에너지를 보충하고 단백질은 근육 회복과 성장을 돕기 때문이에요.
• 건강한 탄수화물 음식으로는 잡곡밥, 고구마, 바나나 등이 있고 단백질 음식으로는 계란, 치즈, 저지방 요거트, 생선, 콩 등이 있어요.

◎ 운동 후 30분 이내

• 공복운동 후에는 가능한 한 빨리 식사를 하는 것이 좋아요.
• 운동 후 30분 이내에 식사를 하면 근육 회복과 성장에 가장 효과적이고, 신체가 에너지와 단백질을 더 잘 흡수할 수 있어요.

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5. 공복 운동에 대한 오해

: 공복 운동 시 음식 섭취 후 운동과 비교해 체지방 연소가 더 많을까?

공복 운동시 음식 섭취 후 운동과 비교해 체지방 연소가 더 많을지에 대한 연구 결과는 명확하지 않습니다. 일부 연구에서는 공복 운동이 체지방 연소를 증가시킨다고 보고한 반면, 다른 연구에서는 차이가 없거나 오히려 감소시킨다고 보고한 경우도 있습니다.

공복 운동이 체지방 연소에 미치는 영향은 개인의 체질, 운동 강도, 운동 시간, 식사 시간 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아져서 지방분해가 촉진되지만, 운동 중에는 탄수화물과 지방이 함께 연소됩니다. 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문에 특히 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다고 합니다.

하지만 공복 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라갑니다. 근육량이 줄면, 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 합니다. 따라서 공복 운동은 저강도의 유산소 운동을 30분 이내로 제한하고, 고강도의 유산소 운동이나 근력운동은 피하는 것이 좋습니다.

결론적으로 공복 운동은 체지방 감량을 위해 유용할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 적절한 강도와 시간을 조절해야 합니다. 자신의 몸 상태와 목표에 따라 공복 운동을 할지 말지를 결정하시기 바랍니다.

 

 

공복운동의 장단점, 운동 후 먹어야 할 음식과 공복운동을 얼마나 자주 해야 하는지를 알려줬어요. 공복운동은 체지방 감소, 인슐린 저항성 개선, 성장호르몬 분비 증가 등의 장점이 있지만 성능 저하, 저혈당 위험, 근육 분해 증가 등의 단점도 있어요. 공복운동은 체지방 감소에 효과적이지만 근육 분해나 저혈당 위험도 있기 때문에 적절한 운동 강도와 시간을 정하는 것이 중요해요. 공복운동은 저강도에서 중강도 정도의 운동으로 20분에서 30분 정도를 주 2~3회 정도 하는 것이 좋아요. 공복운동을 할 때는 자신의 몸 상태와 목표에 맞게 적절한 운동 강도와 시간을 정하고 운동 후에는 탄수화물과 단백질 음식을 운동 후 30분 이내에 먹는 것이 좋아요. 건강한 운동 습관을 위해 힘내세요.

 

 

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