근력운동과 유산소운동을 같이 하는 이유는 심폐 기능을 향상시키고 성인병을 예방하며 근육량을 증가시키기 위해서 입니다. 혼합운동이란 근력운동과 유산소 운동을 번갈아가면서 하는 운동법입니다. 근력운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심혈관 건강과 체력 향상에 도움이 됩니다. 혼합운동루틴은 근력운동과 유산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있습니다.
1. 근력운동과 유산소운동 운동 순서
근력운동과 유산소 운동의 순서는 본인의 운동 목적에 따라 다르게 선택할 수 있습니다.
1.1 칼로리의 소모가 우선이라면 유산소 운동 먼저.
유산소 운동은 근력운동보다 더 많은 양의 산소와 칼로리를 소비하므로 다이어트 효과가 뛰어납니다. 또한 에너지가 충분한 상태에서 유산소 운동을 하면 더 높은 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 하지만 유산소 운동을 먼저 하면 근력운동의 효율이 떨어질 수 있으므로 유산소 운동의 강도를 적절하게 조절해야 합니다.
1.2 신체발달이나 근육량 증가가 목표라면 근력운동부터
근력운동은 근, 신경계 자극과 순환계와 에너지 대사계를 준비시켜 유산소 운동을 할 때 에너지 소비가 잘 이뤄지게 합니다. 또한 근력운동을 먼저 하면 에너지원이 충분하고 피로물질로 인한 저해요인이 적은 상태에서 높은 수행력을 기대할 수 있습니다. 근력운동을 먼저 하고 나중에 유산소 운동을 하는 것이 리스크를 줄이고 기대효과를 높일 수 있는 일반적인 운동 순서라고 볼 수 있습니다.
1.3 혼합운동이란?
혼합운동이란 탄력성 운동, 근력 운동, 유산소 운동을 조합하여 실시하는 운동입니다. 혼합운동은 근육량 증가와 유연성 향상, 대사 증진, 산소 공급 및 심혈관 기능 증진에 도움을 줍니다.
(1) 장점
- 신체의 다양한 부위와 기능을 발달시킬 수 있습니다.
- 근력운동과 유산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있습니다.
- 운동의 재미와 동기를 유지할 수 있습니다.
- 자신의 목적과 수준에 맞게 운동루틴을 구성할 수 있습니다.
(2) 단점
- 운동 시간이 길어질 수 있습니다.
- 회복에 신경써야 합니다.
- 영양 섭취와 휴식에 더욱 신경써야 합니다.
2. 혼합 운동 루틴 예시
혼합운동루틴을 구성할 때는 본인의 운동 목적, 수준, 시간, 장비 등을 고려해야 합니다. 또한, 적절한 강도와 휴식을 조절해야 합니다.
예시 1) 근력운동과 유산소 운동을 하루에 번갈아가면서 하는 방법
1일차: 가슴, 어깨, 삼두 (근력운동) + 조깅 (유산소 운동)
2일차: 휴식
3일차: 등, 이두, 하복 (근력운동) + 자전거 (유산소 운동)
4일차: 휴식
5일차: 하체, 어깨 후면 (근력운동) + 스킵 (유산소 운동)
6일차: 휴식
7일차: 휴식
>>> 이 루틴은 주 3회의 근력운동과 주 3회의 유산소 운동을 교대로 진행하며, 하루씩 휴식을 취하는 방식입니다. 이 루틴은 시간이 부족하거나 장비가 제한된 사람들에게 적합합니다.
예시 2) 근력운동과 유산소 운동을 같은 날에 번갈아가면서 하는 방법
1일차: 가슴, 어깨, 삼두 (근력운동) + 러닝머신 (유산소 운동)
2일차: 휴식
3일차: 등, 이두, 하복 (근력운동) + 엘립티컬 (유산소 운동)
4일차: 휴식
5일차: 하체, 어깨 후면 (근력운동) + 타바타 (유산소 운동)
6일차: 휴식
7일차: 휴식
>>> 이 루틴은 주 3회의 근력운동과 유산소 운동을 같은 날에 연속으로 진행하며, 하루씩 휴식을 취하는 방식입니다. 이 루틴은 장비가 충분하고 시간이 여유로운 사람들에게 적합합니다.
예시 3) 근력운동과 유산소 운동을 하나의 세트로 묶어서 하는 방법
1일차: 가슴 프레스 + 줄넘기 / 인클라인 덤벨 플라이 + 버피 / 케이블 크로스오버 + 스킵 (가슴 + 유산소 운동)
2일차: 휴식
3일차: 랫 풀다운 + 자전거 / 바벨 로우 + 타바타 / 원암드 덤벨 로우 + 스텝 (등 + 유산소 운동)
4일차: 휴식
5일차: 스쿼트 + 조깅 / 레그 프레스 + 줄넘기 / 런지 + 버피 (하체 + 유산소 운동)
6일차: 휴식
7일차: 휴식
>>> 이 루틴은 주 3회의 근력운동과 유산소 운동을 하나의 세트로 묶어서 번갈아가면서 진행하는 방식입니다. 이 루틴은 강도가 높고 다이내믹한 운동을 선호하는 사람들에게 적합합니다.
3. 주의 사항
혼합운동은 개인의 체력과 목표에 맞게 적절한 운동 종류와 강도를 선택해야 합니다. 너무 과도하거나 부적절한 운동은 부상이나 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
충분한 열차와 스트레칭을 통해 근육과 관절을 준비시켜야 합니다. 열차와 스트레칭은 근육의 온도를 높여주고, 혈액 순환을 촉진하며, 관절의 움직임을 개선해줍니다.
운동 전후에 충분한 수분 섭취를 해야 합니다. 수분 섭취는 체온 조절과 노폐물 배출에 도움을 주며, 탄수화물과 전해질의 손실을 보충해줍니다.
운동 후에 적절한 휴식과 회복을 해야 합니다. 휴식과 회복은 근육 손상의 치유와 성장에 필요하며, 면역력과 에너지를 회복시켜줍니다.
혼합운동은 건강한 신체와 정신을 위해 매우 유익한 운동입니다.
또한 근력운동과 유산소 운동을 조합하여 신체의 다양한 부위와 기능을 발달시키는 운동법입니다. 운동 목적과 수준에 따라 다양하게 구성할 수 있으며, 장점과 단점, 위에서 언급한 주의사항을 잘 지켜서 안전하고 효과적인 운동을 하시기 바랍니다.
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