하지부종에 좋은 마사지, 운동, 예방법, 음식

하지부종은 다리에 노폐물이 쌓이면서 발생하는 증상으로, 일상생활에 불편함을 주는 경우가 많습니다. 하지부종의 원인은 다양하며, 심장, 콩팥, 간질환 등의 기저 질환이 있을 수도 있으니 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

하지부종을 완화하거나 예방하기 위해서는 식단과 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 염분 섭취량을 줄이고, 과일과 채소를 많이 먹으며, 육류 섭취량을 제한하고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 알코올, 카페인, 담배는 피하고, 오랜 시간 앉아있지 않도록 주의해야 합니다. 또한 꾸준한 운동과 마사지도 하지부종에 도움이 됩니다. 운동은 혈액 순환을 원활하게 해주고, 마사지는 노폐물 배출을 촉진시켜줍니다. 다음은 하지부종에 좋은 운동법과 마사지법입니다.

 

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목차  1. 부종 완화 마사지 2. 하지부종에 좋은 운동법 3. 하지부종 예방 생활습관 4. 음식

1. 부종 완화 마사지

이 마사지는 다리 근육을 자극하여 혈액 순환을 돕고, 노폐물을 배출시켜줍니다.

방법

• 마사지 전, 지압봉이나 손을 이용해 발바닥을 푼 뒤 마사지를 합니다.
• 약간 아픈 정도의 세기로 발목에서 무릎까지 주무르며 마사지를 합니다.
• 발끝을 앞으로 쭉 뻗어 스트레칭도 수회 해줍니다.
• 종아리가 당기는 느낌이 나도록 발목을 자주 돌려줍니다.
• 하루에 2~3회 실시합니다.

하지부종 완화 마사지

 

2. 운동법

(1) 싹쓰리 다리 운동법

이 운동은 하지정맥류와 같이 혈액 순환에 문제가 있는 경우에 좋은 운동입니다. 

방법

• 두 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 바닥을 짚고 테이블 자세를 취합니다.
• 왼쪽 발목을 오른쪽 종아리 무릎 접히는 부분에 얹습니다.
• 종아리에 압박을 주며 허리를 편 채 뒤로 앉습니다.
• 이 자세를 10~15초 동안 유지하고 반대편 다리로도 반복합니다.
• 하루에 2~3회 실시합니다.

하지부종 운동법. 싹쓰리 다리 운동.나는몸신이다

(2) 유산소 운동

유산소 운동은 전신의 혈액 순환을 개선하고, 노폐물 배출을 돕습니다. 가볍게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 유산소 운동입니다. 하루에 30분 정도 적당한 강도로 실시하면 됩니다.

 

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(3) 요가나 필라테스

요가나 필라테스는 근육과 인대를 늘려주고, 관절의 움직임을 향상시켜줍니다. 이러한 운동은 종아리 근육을 자극시켜주고, 부종을 줄여줍니다. 요가나 필라테스 수업에 참여하거나, 인터넷에서 간단한 동작들을 따라해보세요.

 

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다음은 하지부종 예방을 위한 생활습관과 음식에 대한 정보입니다.

3. 하지부종 예방 생활습관 

(1) 오랜 시간 앉거나 서지 않기

오랜 시간 동안 앉아있거나 서있으면 혈액 순환에 장애가 생겨서 부종을 유발할 수 있습니다. 가능하면 한 시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭이나 가벼운 운동을 해주시고, 다리를 높이 올려주는 것도 좋습니다.

(2) 적절한 운동하기

운동은 혈액 순환을 원활하게 해주고, 노폐물 배출을 돕습니다. 하지부종에 좋은 운동으로는 가볍게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다. 하지만 과도한 운동이나 하체 근육운동은 피해야 합니다.

(3) 알코올, 카페인, 담배 피하기

이들 물질은 혈관을 확장시키거나 수분 배출을 방해하여 부종을 악화시킬 수 있습니다. 특히 알코올과 카페인은 탈수를 유발하므로 적당량만 섭취하시고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

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4. 음식

(1) 염분 섭취량 줄이기

염분은 체내에 수분이 쌓이게 만들어서 부종을 유발할 수 있습니다. 따라서 염분 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

음식에 소금을 추가하지 않고, 가공식품, 통조림, 젓갈 등의 고염분 식품을 피하시고, 허브나 향신료로 맛을 내주시는 것이 좋습니다.

(2) 과일과 채소 많이 먹기

과일과 채소는 자연적으로 염분 함량이 적고 다양한 영양분을 함유하고 있습니다. 특히 항산화 성분이 풍부한 베리류, 토마토, 파인애플 등은 혈관 건강에 좋습니다. 또한 부종 완화에 도움이 되는 아스파라거스, 파슬리, 순무 등도 섭취해보세요.

(3) 육류 섭취량 제한하기

육류는 고지방 식품으로 간과 쓸개의 기능에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 육류 섭취량을 제한하고, 가능하면 신선한 생선이나 닭고기를 드시는 것이 좋습니다. 또한 육류를 조리할 때 기름기를 제거하고, 구운다면 구움직이를 사용하지 않도록 하세요.

(4) 오메가3 섭취하기

오메가3는 혈관 건강에 좋은 불포화 지방산으로 혈액 순환을 돕고 혈관 벽을 청소해줍니다. 오메가3는 연어, 고등어, 아보카도, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다. 일상생활에서 이들 음식을 챙겨먹기 힘들다면 오메가3 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

여기까지가 하지부종에 좋은 마사지와 운동법에 대한 글입니다. 하지부종을 예방하기 위해서는 식단과 생활습관을 바꾸는 것이 중요합니다.  부종이 심하거나 지속적으로 발생한다면, 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

 

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