다가오는 계절에 맞춰 몸매 관리를 하고 싶은 분들이 많을 것입니다. 하지만 시간이 부족하거나 강력한 의지가 없다면 장기적인 다이어트는 쉽지 않을 수 있습니다.
다이어트는 식단이 8할이라는 말이 있습니다. 한가지 음식만 고집하는 원푸드 다이어트나 굶어서 빼는 무리한 단식은 영양소 불균형을 초래합니다. 체중이 줄었을지언정 장기적으로는 요요현상이 나타나 오히려 건강을 헤칠 수 있습니다. 그래서 오늘은 단기간에 살을 빼고 싶은 분들을 위해 단기 다이어트 방법과 식단을 소개해 드리려고 합니다.
1. 단기 다이어트 식단
단기 다이어트를 하려면 우선 식단을 바꿔야 합니다. 단기 다이어트 식단의 핵심은 저탄수화물 고단백질 식단입니다. 탄수화물은 에너지원으로 필요하지만 과다하게 섭취하면 지방으로 전환되어 살이 찌게 됩니다. 반면 단백질은 근육 형성과 포만감 유지에 도움이 되므로 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
1.1 5대 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질)는 꼭 챙기세요.
5대 영양소 중에 하나라도 부족하면 영양소 결핍이 나타나지 않도록 주의해야 합니다. 건강한 다이어트를 위해서는 원활한 에너지 대사를 위해 5대 영양소를 균형있게 섭취하여 적절한 운동과 함께 기초 대사량을 늘려야 효과적입니다.
1.2 칼로리 보단 GI 지수에 더 집중하세요.
GI 지수가 높은 밀가루, 설탕, 곡물, 모든 종류의 곡물가루, 전분이 함유된 식품 (고구마, 감자, 단호박 등)은 모두 제한하고, 단백질과 지방 음식의 비율을 높이세요. GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급상승시키고 지방으로 전환되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 반면 단백질과 지방은 근육 형성과 포만감 유지에 도움이 됩니다.
3. 식사의 50~55%는 생야채로 구성하세요.
채소와 과일은 식이 섬유가 풍부하고 수분이 많아 소화를 느리게 하여 포만감을 지속시키고 체지방 감소에 효과적입니다. 하루에 10g 이상의 식이 섬유를 섭취하면 내장 지방을 제거하는데 도움이 됩니다.
1.4 하루 세 끼를 규칙적으로 먹으세요.
공복 시간을 너무 길게 하지 않고, 밤 8시 이후에는 금식하세요. 공복 시간이 길어지면 신진대사가 느려지고 식욕이 증가하여 과식의 위험이 있습니다. 밤에 먹는 음식은 소화가 잘 되지 않고 지방으로 쌓이기 쉽습니다.
공복 14시간 이상 유지하면 체지방이 보다 효과적으로 줄게 하는 가장 좋은 방법입니다.
1.5 간식은 견과류, 요거트, 과일 등을 적당량으로 섭취하세요.
간식은 당뇨병, 고혈압과 대사 증후군 같은 질병의 위험이 증가할 수 있습니다. 가공 식품, 패스트푸드, 설탕 음료 등은 피하세요.
1.6 탄수화물은 현미밥 혹은 현미곤약밥으로 대체하세요.
‘착한 탄수화물’이라 불리는 현미는 곡물류 중에서 가장 당을 천천히 올리는 식품입니다.
호밀빵, 통밀빵 등은 곡물을 가루로 만들어 가공한 식품이므로 흡수가 빨리 되어 피하는 것이 좋습니다.
다음은 단기 다이어트 방법 식단의 (예시)입니다.
아침: 삶은 계란 2개 + 토마토 반쪽
점심: 현미밥 반공기 + 채소 반찬 3가지 + 닭가슴살 구이 1인분 + 김치
저녁: 고구마 1개 + 두유 1팩
아침과 저녁은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
점심에는 복합 탄수화물인 현미밥과 채소를 함께 먹어주면 영양소의 흡수와 소화가 잘 됩니다.
닭가슴살 구이는 저칼로리 고단백질 식품으로 다이어트에 좋습니다.
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2. 단기 다이어트 꿀팁
식단을 바꾸는 것 외에도 단기 다이어트를 성공하기 위한 꿀팁들이 있습니다. 다음은 그 중 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
2.1 식사 전에 물을 마시세요.
식사 30분 전에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 공복감이 줄어들고 식사량을 조절할 수 있습니다.
2.2 탄산음료와 같은 단 음료를 피하세요.
탄산음료와 같은 인공 첨가물이 든 음료는 혈당을 급상승시키고 체지방 전환을 촉진합니다. 대신 물, 차, 무가당 커피 등을 마시세요.
2.3 가벼운 운동으로 칼로리를 소모하세요.
유산소 운동은 단기 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 걷기, 자전거 타기, 스쿼트 등을 하루 30분 정도 하면 체지방을 태우고 신진대사를 높일 수 있습니다.
2.4 충분한 수면을 취하세요.
수면은 단기 다이어트에 중요한 요소입니다. 수면 부족은 스트레스와 호르몬 불균형을 유발하고 식욕을 증가시킵니다. 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취하도록 하세요.
이상으로 단기 다이어트 방법 식단과 꿀팁에 대해 알아보았습니다.
단기 다이어트는 장기적인 건강 관리를 위한 것이 아니므로 너무 과격하게 하지 않는 것이 좋습니다. 적절한 식단과 운동, 수면을 통해 건강하게 몸매 관리를 해보세요.
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