직장인들은 대부분 오랜 시간 앉아 일하는 생활이 많아 신체 활동 부족 문제를 겪습니다. 건강한 생활을 위해 규칙적인 운동이 필수적이지만, 헬스장이나 복잡한 운동 프로그램은 부담스러울 수 있습니다.
이런 경우에는 가벼운 운동을 통해 신체의 기능과 능력을 유지하고 향상할 수 있습니다. 가벼운 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으며, 심혈관 건강, 체력 향상, 칼로리 소모, 스트레스 해소 등 다양한 이점이 있습니다.
직장인을 위한 가벼운 운동
1. 걷기
- 걷기는 최고의 저강도 신체 활동입니다. 출퇴근할 때 자전거를 타거나 걸어다니는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또는 업무 중 쉬는 시간에 건물 내에서 몇 바퀴 돌며 걷기를 즐길 수 있습니다.
- 걷기는 매일 30분 이상을 권장하며, 강도는 맥박수가 최대 맥박수의 60~80% 정도가 적당합니다.
2. 스트레칭
- 직장인들은 오랜 시간 앉아있어 허리, 목, 어깨, 다리 근육에 긴장이 생기기 쉽습니다.
- 하루 10-15분씩 꾸준히 스트레칭을 실천하면, 건강한 보디라인과 개선된 기능성을 느낄 수 있습니다.
3. 하이킥
- 하이킥은 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 체력과 유연성을 향상시키는 운동입니다.
- 하이킥은 서서 하거나 의자에 앉아서 할 수 있습니다.
- 서서 하려면 한 손으로 벽이나 의자를 잡고, 다른 다리를 최대한 높게 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
- 의자에 앉아서 하려면 두 다리를 곧게 펴고, 한 다리씩 최대한 높게 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
- 하이킥은 10회씩 3세트를 수행하면 좋습니다.
4. 팔굽혀펴기
- 팔굽혀펴기는 상체 근육을 강화하고, 체력과 근지구력을 향상시키는 운동입니다.
- 팔굽혀펴기는 바닥에 엎드려서 하거나, 책상이나 벽에 기대서 할 수 있습니다.
- 바닥에 엎드려서 하려면 양 손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고, 팔을 펴면서 몸을 일으킨 후, 팔꿈치를 굽히면서 몸을 내리는 동작을 반복합니다.
- 책상이나 벽에 기대서하려면 양 손바닥으로 책상이나 벽을 밀고, 팔을 펴면서 몸을 멀리 밀어낸 후, 팔꿈치를 굽히면서 몸을 가까이 당기는 동작을 반복합니다.
- 팔굽혀펴기는 10회씩 3세트를 수행하면 좋습니다.
5. 스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화하고, 체력과 근지구력을 향상시키는 운동입니다. 스쿼트는 서서 하거나, 의자에 앉아서 할 수 있습니다.
서서 하려면 발을 어깨너비로 벌리고, 상체는 반듯하게 펴고, 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내린 후, 다시 일어서는 동작을 반복합니다.
의자에 앉아서 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고, 상체는 반듯하게 펴고, 의자에서 일어난 후, 다시 앉는 동작을 반복합니다. 스쿼트는 10회씩 3세트를 수행하면 좋습니다.
6. 요가
요가는 몸과 마음의 균형을 잡아주는 용이한 운동 방법입니다. 직장인들은 일상 중 스트레스를 받기 쉬운데, 요가는 신체적 이점뿐만 아니라 정신적 이점도 누릴 수 있습니다. 시간이 촉박해도 가볍게 들고 다니는 요가 매트와 함께 집중력 향상 및 스트레스 감소를 도모할 수 있습니다.
관련 글 : 요가와 필라테스 차이점. 나에게 맞는 것은?
위에서 소개한 운동법은 운동 시간이 부족한 직장인들도 쉽게 할 수 있는 운동법입니다. 이 운동법들은 사무실에서도 할 수 있으며, 간단한 장비만 있으면 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 예를 들어, 하이킥은 밴드나 무게추를 이용하면 저항감을 느낄 수 있고, 팔굽혀펴기는 덤벨이나 책 등의 물건을 이용하면 무게감을 느낄 수 있고, 스쿼트는 의자 대신 스위스볼을 이용하면 균형감각을 키울 수 있습니다.
운동 시간이 부족한 직장인들도 위에서 소개한 운동법으로 건강한 몸을 만들어보세요.
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