모닝 루틴_건강한 일상생활을 위한 아침 루틴 10가지

아침은 하루의 시작이자 가장 중요한 식사입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 아침식사를 거르거나 잘못 먹는 경우가 많습니다. 공복 시간이 긴 아침에는 위장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 또한 아침 배변 활동에 도움을 주는 음식도 고려해야 합니다. 그렇다면 건강한 일상생활을 위한 아침루틴은 무엇일까요? 이 글에서는 아침 시간을 최대한 활용하고 건강한 삶을 추구하는 길을 찾아 나갈 수 있는 루틴들을 소개하고자 합니다.

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건강한 아침 루틴 

1. 아침에 물을 마시기

아침 식사 하기 전 깨어나서 첫번째로 물을 한 잔 마시세요. 충분한 수분보충으로 체내 건강도 함께 챙길 수 있습니다1. 핫레몬워터로 마시는 것은 간과 소화기를 활성화시키는 데 도움이 됩니다. 아침에 기분 좋고 건강한 시작을 위해 핫레몬워터를 준비해보세요.

공복에 물 마시기

2. 아침 명상

아침 명상으로 향상된 집중력, 긍정적인 리듬, 올바른 생각방식 등을 얻을 수 있습니다. 규칙적인 짧은 명상으로 관심이 있는 곳에 힘이 실립니다. 호흡명상이나 스트레칭, 조깅도 명상의 한가지 방법입니다.

아침에 간단한 명상

3. 감사하는 마음 갖기

아침에 기상한 후 감사할 수 있는 것들을 떠올리며 자신의 마음가짐을 긍정적으로 바꾸세요. 이는 하루 종일 긍정적인 마음을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 음악 감상

아침에 좋아하는 음악을 듣는 것은 기분을 좋게 하고 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 됩니다. 알람 대신 잔잔한 음악을 들으며 시작하여 편안한 아침 시간을 보내세요.

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5. 아침 샤워

아침에 샤워를 하는 것은 몸과 마음을 깨우는 데 도움이 되며, 새로운 날을 상쾌하게 시작할 수 있도록 합니다. 따뜻한 물과 차가운 물을 번갈아 샤워해보면 피로 회복에 효과적이기도 합니다.

6. 햇빛에 노출

아침에는 햇빛에 노출되는 시간을 갖도록 노력하세요. 자연적인 햇빛은 비타민 D 생산을 촉진하고 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비를 도와 기분을 개선하는 효과가 있습니다.

7. 건강한 아침식사

아침식사를 해야 하루에 쓸 에너지를 얻는다. 집중력·사고력을 높여 업무 효율도 올라간다. 바쁜 아침이라 끼니를 제대로 챙기기 힘들면, 고단백 식품 위주로 간단하게 먹는다. 단백질이 많은 아침 식사를 하면 호르몬의 영향으로 식욕이 감소하고 포만감은 더 오래갈 수 있다. 두부, 계란찜, 구운 생선 한 토

막 정도가 좋다. 삶은 달걀 1~2개, 요거트 한 개 등으로도 간단히 아침을 해결할 수 있다.

건강하고 간단한 아침식사를 즐기세요.

8. 출근 중 틈틈이 근육 단련

출근하면서 걷거나 지하철에서 서 있을때, 종아리·무릎·발목 근육을 틈틈이 단련할 수 있습니다.

종아리 근육은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 붙이고 힘을 주어 밀거나, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 단련된다.

무릎 근육은 양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다가, 무릎에 5초간 힘을 준 후 내려주면서 단련한다. 이때, 무릎에 힘을 주는 것이 중요하다. 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 하는 동작을 반목하면 발목 근육을 단련할 수 있다.

9. 커피는 기상 1~2시간 뒤에

회사에서 모닝커피로 아침잠을 깨려는 사람이 있지만, 잠에서 깬 지 1~2시간 뒤에 마시는 것을 권한다.

기상 직후 1~2시간 이내에는 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비된다. 코르티솔은 신체 활력을 높여주는 등 천연 각성제 역할을 하는 호르몬이다. 그런데 커피에 들어 있는 카페인도 코르티솔과 비슷한 작용을 한다.

코르티솔이 많이 분비되고 있는 때에 카페인을 섭취하면 과도한 각성 작용이 나타나면서 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등이 발생할 수 있다.

빈속에 마시는 것도 좋지 않다. 커피의 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 위장질환을 악화할 수 있다.

10. 아침 스트레칭 운동

아침 스트레칭 운동은 몸과 마음에 다음과 같은 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다:

• 아침 스트레칭 운동은 뭉친 근육과 관절을 풀어 하루 종일 더 유연하고 움직일 준비가 됩니다.
• 아침 스트레칭 운동은 근육으로의 혈류를 증가시켜 혈액 순환을 개선하고 부상 위험을 줄입니다.
• 아침 스트레칭 운동은 신체의 긴장과 스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

아침에 간단한 스트레칭으로 활기찬 하루를 시작해 보세요.

아침 스트레칭 운동을 하기 위해서는 복잡한 동작이나 장비가 필요하지 않습니다. 간단한 5가지 동작으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 다음은 아침 스트레칭 운동의 예시입니다

목 스트레칭

어깨를 편안하게 내리고, 머리를 한쪽으로 기울인 후 반대쪽 손으로 귀를 살짝 당깁니다. 10초간 유지한 후 반대쪽으로도 반복합니다.

어깨 스트레칭

양팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 맞대고, 어깨를 앞으로 돌리며 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 10초간 유지한 후, 팔을 뒤로 뻗어 손끝을 맞대고 어깨를 뒤로 돌리며 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 10초간 유지한 후 반복합니다.

허리 스트레칭

다리를 벌리고 서서, 한쪽 손으로 발목을 잡고 반대쪽 팔을 위로 뻗습니다. 상체를 살짝 구부리며 옆구리를 늘립니다. 10초간 유지한 후 반대쪽으로도 반복합니다.

엉덩이 스트레칭

의자에 앉아서, 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 상체를 살짝 앞으로 숙이며 엉덩이 근육을 늘립니다. 10초간 유지한 후 반대쪽으로도 반복합니다.

다리 스트레칭

의자에 앉아서, 한쪽 다리를 쭉 펴고 발가락을 위로 젖힙니다. 상체를 살짝 앞으로 숙이며 다리 앞면 근육을 늘립니다. 10초간 유지한 후 반대쪽으로도 반복합니다.

 

 

이상으로 건강한 일상생활을 위한 아침루틴에 대해 알려드렸습니다.

참고로 공복에 먹으면 좋지 않은 음식으로는 고단백, 고지방의 고기류, 패스트푸드, 탄산음료, 초코릿, 레몬, 자몽, 오렌지주스 등이 있습니다. 이런 음식들은 위에 자극을 주거나 산성성분을 띄어 위벽에 영향을 줄 수 있습니다. 공복 시간대에는 위에 긍정적인 작용을 하는 음식으로 선택하시면 좋겠습니다.

 

 

 

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