근력운동_엉덩이 근육 발달시키는 힙업 운동 종류 6가지

엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위로, 우리의 자세와 균형, 보행과 달리기, 점프와 착지 등의 움직임에 영향을 미칩니다. 엉덩이는 크게 광배근, 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 발달시키면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 체력과 활력을 증진시킬 수 있습니다. 그렇다면, 어떤 운동법이 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있을까요?

힙업운동에 대해 알아보자

힙업 운동 종류

힙업 운동 1. 스쿼트

▶ 엉덩이 근육 발달에 가장 효과적인 운동법은 스쿼트입니다.

▶ 스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 종아리 등의 하체 근육도 함께 자극하는 복합 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등의 추가적인 중량을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다.

 

반응형

▶ 스쿼트 하는 법

• 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.
• 호흡을 깊게 들이마시고, 무릎과 엉덩이를 구부려 바닥과 평행한 정도로 몸을 내려줍니다. 이때, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.
• 호흡을 내쉬면서 무릎과 엉덩이를 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다.
• 스쿼트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

스쿼트

힙업 운동 2. 런지

▶ 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 몸을 내려주는 운동법입니다.

▶ 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다 다리를 바꾸면서 진행하는 운동법입니다. 

▶ 런지 하는 법

• 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다.
• 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 몸을 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.
• 호흡을 내쉬면서 앞다리와 뒷다리의 힘을 이용해 원래 자세로 돌아옵니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다.
• 런지는 10~15회를 3~4세트 정도 반복하고, 다리를 바꿔서 같은 횟수와 세트를 반복합니다.

런지

힙업 운동 3. 힙브리지

▶ 힙브리지는 누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 운동으로, 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화하고 허리와 무릎 통증을 완화하는데 도움이 되는 운동입니다.

반응형

▶ 힙브리지 하는 법

• 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려줍니다.
• 척추 정렬 상태를 만들어준 후 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다.
• 엉덩이가 올라간 상태에서 3~4초간 동작을 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더해준 후 천천히 내려줍니다.

힙브리지

 

힙업 운동 4. 힙스러스트

▶ 힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다.

 힙스러스트_바벨,덤벨은 무리하지 말고 적당한 중량으로

▶ 힙스러스트 하는 법

• 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다.
• 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.
• 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.
• 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

반응형

힙업 운동 5. 힙익스텐션

▶ 힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 

힙익스텐션(팔드는 건 응용동작)

▶ 힙익스텐션 하는 법

• 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다.
• 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.
• 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.
• 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다. 
• 힙익스텐션은 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

 

힙업 운동 6. 덩키킥

▶ 덩키킥은 네발로 기어 다리를 뒤로 올리는 운동법으로, 엉덩이의 너비와 세기를 증가시키고, 애플힙을 만드는 데 도움이 됩니다. 

덩키킥

▶ 덩키킥 하는 법

• 네발로 기어 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 바닥에 닿게 합니다. 손은 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다.
• 호흡을 깊게 들이마시고, 한쪽 다리를 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 하고, 다리를 최대한 뒤로 올립니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다.
• 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다. 이때, 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.
• 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.
• 덩키킥은 10~15회를 3~4세트 정도 반복하고, 다리를 바꿔서 같은 횟수와 세트를 반복합니다.

 

이러한 운동법을 꾸준히 실천하면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 하체의 건강과 외형에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 과도한 운동은 부상이나 염증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동량과 강도를 찾는 것이 중요합니다.

 

 

★같이 보면 좋은 글★

근력운동과 유산소운동 순서 루틴, 운동구성방법 예시, 주의사항

부위별 근력운동_복근운동 효과와 방법 종류 루틴

근력운동_하체 근력운동 장점, 운동방법, 운동루틴, 주의사항

이외 근력운동에 관한 포스팅이 준비되어 있으니 참고하시길 바랍니다.