근력운동_넓은 등 만드는 운동법 등운동과 함께하면 좋은 운동

등은 우리 몸의 가장 큰 근육군 중 하나로, 우리의 자세와 균형, 힘과 유연성에 영향을 미칩니다. 등을 튼튼하고 넓게 만들면, 우리는 더욱 건강하고 멋진 몸을 갖게 됩니다. 그렇다면, 어떤 운동법이 등을 넓게 만들 수 있을까요? 다른 근육군과 함께 등운동법을 하면 어떤 효과가 있을까요? 

등근육 만드는 운동으로 건강하고 멋진 상체를 만드세요.

등운동법의 기본 : 바벨로우와 덤벨로우

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▶ 등의 근육을 전반적으로 자극하는 운동법으로, 특히 등의 폭과 깊이를 증가시키는 데 효과적입니다.

▶ 바벨로우와 덤벨로우를 할 때는 자세와 호흡에 주의해야 합니다.

• 바닥에 놓인 바벨이나 덤벨을 양손으로 잡고, 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기면서 바벨이나 덤벨을 가슴 아래로 당겨옵니다. 이때, 호흡은 바벨이나 덤벨을 당기는 순간에 숨을 내쉬고, 바벨이나 덤벨을 내려주는 순간에 숨을 들이쉬면서 집중합니다.

▶ 바벨로우와 덤벨로우는 8~12회를 3~4세트 정도 반복합니다.

 

 바벨로우와 덤벨로우

 

등운동법의 고급: 풀업과 랫풀다운

▶ 등의 근육을 집중적으로 자극하는 운동법으로, 특히 등의 너비와 세기를 증가시키는 데 효과적입니다.

▶ 풀업과 랫풀다운을 할 때는 그립과 각도에 주의해야 합니다.

• 풀업은 막대를 어깨보다 넓게 잡고, 팔꿈치를 완전히 펴고, 몸을 막대 아래로 내려주면서 시작합니다.
• 그리고 몸을 막대 위로 올리면서 가슴을 막대에 닿게 하고, 팔꿈치를 몸 옆으로 당기면서 최대한 등 근육을 수축시킵니다. 이때, 호흡은 몸을 올리는 순간에 숨을 내쉬고, 몸을 내려주는 순간에 숨을 들이쉬면서 집중합니다.
• 풀업은 자신의 체중만으로도 충분하다면 추가적인 중량을 달아서 도전할 수 있습니다.

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• 랫풀다운은 기계에 앉아서 막대를 어깨보다 넓게 잡고, 팔꿈치를 완전히 펴고, 가슴을 내밀면서 시작합니다. 그리고 막대를 가슴 위로 당겨오면서 가슴에 닿게 하고, 팔꿈치를 몸 옆으로 당기면서 최대한 등 근육을 수축시킵니다.
• 이때, 호흡은 막대를 당기는 순간에 숨을 내쉬고, 막대를 내려주는 순간에 숨을 들이쉬면서 집중합니다.
• 랫풀다운은 자신의 힘에 맞는 중량을 선택하고, 너무 빠르거나 천천히 하지 않고, 균일한 속도로 운동합니다.

▶ 풀업과 랫풀다운은 8~12회를 3~4세트 정도 반복합니다.

 

  풀업과 랫풀다운 예

풀업과 랫풀다운 예

등운동과 함께 하면 좋은 다른 근육군 운동과 효과 

1. 승모근

승모근을 함께 단련하면, 등의 폭과 깊이를 증가시키고, 어깨와 광배근을 연결하고, 자세와 균형을 개선하고, 어깨 부상을 예방할 수 있습니다. 승모근은 쉬러그, 업라이트 로우, 시티드 케이블 로우 등의 운동법으로 단련할 수 있습니다.

 

2. 이두박근과 어깨뼈 모음근

이두박근과 어깨뼈 모음근을 함께 단련하면, 등의 너비와 세기를 증가시키고, 팔의 힘과 유연성을 향상할 수 있습니다. 이두박근과 어깨뼈 모음근은 턱걸이, 랫풀다운, 로잉 등의 운동법으로 단련할 수 있습니다.

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3. 복근

복근과 함께 단련하면, 척추를 안정시키고, 요통을 예방하고, 복부 지방을 감소시킬 수 있습니다. 복근은 플랭크, 크런치, 레그 레이즈 등의 운동법으로 단련할 수 있습니다.

복근, 넓은등, 어깨근육 등 상체를 골고루 운동해 보세요.

 

다른 근육군과 함께 등운동법을 할 때는 주의사항

• 자세와 호흡에 신경쓰면서 정확하고 안전하게 운동합니다.
• 자신의 힘과 체중에 맞는 중량과 반복 횟수를 선택합니다.
• 근육의 긴장과 이완을 균형있게 유지합니다.
• 근육의 회복과 휴식을 충분히 제공합니다.
• 수분 보충을 잘 해줍니다.

 

결론적으로, 등운동법 넓은 등 만드는 운동법은 바벨로우와 덤벨로우, 풀업과 랫풀다운입니다. 이러한 운동법을 꾸준히 실천하면, 우리는 튼튼하고 넓은 등을 만들 수 있습니다.

다른 근육군과 함께 등운동법을 하면, 등뿐만 아니라 전체적인 몸의 건강과 외형에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 과도한 운동은 부상이나 염증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동량과 강도를 찾는 것이 중요합니다.

 

 

 

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