운동을 하면 땀을 흘리면서 수분과 전해질이 몸에서 배출됩니다. 이로 인해 탈수현상이 발생하고 운동 수행능력이 감소할 수 있습니다. 따라서 운동 전후에 적절한 수분 섭취가 필요합니다. 하지만 얼마나 언제 어떻게 수분을 섭취해야 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 운동 성과를 높이는 올바른 수분 섭취량과 타이밍에 대해 알아보겠습니다.
운동 성과를 높이는 올바른 수분 섭취량과 타이밍
1. 운동 전 수분 섭취
운동 전 수분 섭취는 운동 2-3시간 전에 하는 것이 좋습니다. 이는 신체가 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있게 합니다. 그리고 수분은 천천히 마시되 체중당 5-7ml의 수분을 섭취해야 합니다 .
예를 들어, 60kg인 사람은 300-420ml의 물을 마셔야 합니다. 운동 시작 20-30분 전에는 추가로 200-300ml의 물을 마시는 것도 좋습니다. 운동 전에는 물이나 스포츠음료를 마시는 것이 좋으며, 카페인이나 알코올은 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 신경계를 자극하고 혈압을 올리며, 알코올은 신진대사를 방해하고 탈수를 유발합니다.
2. 운동 중 수분 섭취
운동 중에도 반드시 물을 마셔야 합니다. 단, 갈증이 난다고 한꺼번에 많이 마시게 되면 위에 부담을 주기 때문에 좋지 않습니다 3. 운동 강도에 따라 다르겠지만 일반적으로 15분에 한 번씩 수분 섭취를 권장합니다. 목마름을 방지하면서 120-150ml 정도의 물을 마시면 적어도 털 수량의 50%는 보충이 가능합니다.
운동 중에는 물뿐만 아니라 전해질도 보충해야 합니다. 전해질은 혈액, 소변 같은 체액에서 발견되는 체내 무기질로, 영양분 흡수, 노폐물 제거, 몸의 수분 분배를 포함한 많은 신체 기능을 관리하는 데 도움을 줍니다. 운동 중에 잃어버린 전해질 중 가장 많은 것은 나트륨입니다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 수분 보충과 함께 소금도 보충해야 합니다. 약 1시간 동안 격렬한 운동을 하거나 더위 속에서 운동하는 사람들은 전해질 보충을 돕기 위해 스포츠음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 운동 후 수분 섭취
운동 후에도 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 운동 후에는 운동 전과 비교하여 체중이 얼마나 감소했는지를 측정하고, 부족한 만큼 수분으로 채워주는 것이 바람직합니다. 만약 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소됐다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해 주어야 합니다.
수분 보충은 운동이 끝난 후 2시간에 걸쳐 조금씩 하는 것이 좋습니다. 운동 후에도 전해질을 보충하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 전해질로서의 하나로, 몸이 회복하는 동안 수분 공급 상태를 개선하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 녹색 잎채소, 우유, 요구르트 등의 음식에서 섭취할 수 있습니다.
운동 후에는 술을 피하는 것이 좋습니다. 술은 수분 보충 음료가 아니며, 오히려 탈수증에 기여할 수 있습니다.
+ 꿀팁 하나 더!
아침에 일어나서 공복에 마시는 물이 좋다고 하는데요. 이때 음양탕을 마시면 더 좋다고 합니다.
음양탕은 뜨거운 물 2/3, 차가운 물 1/3을 섞은 것을 말합니다.
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운동 성과를 높이기 위해서는 올바른 수분 섭취량과 타이밍이 중요합니다. 운동 전후에는 물뿐만 아니라 전해질도 보충해야 하며, 술은 피해야 합니다. 수분 섭취 상태를 모니터 하기 위해서는 소변 색을 관찰하고, 탈수 증상에 주의해야 합니다. 건강한 운동을 위해 올바른 수분 섭취 습관을 들여보세요.
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