[근력운동 총정리] 근력운동 종류, 운동주기, 운동비율, 식단_단백질만 먹으면 안됨

건강을 위해, 뜨거운 여름을 대비해 근육 운동에 관심이 뜨겁습니다. 오늘은 여러 가지 운동 중에 근력운동에 대해 포스팅해 보겠습니다.

근력운동은 근육에 일정한 과부하를 주는 운동으로, 근육의 힘인 근력을 강화하고 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 상체 근력운동, 하체 근력운동, 전신 근력운동에 대해 알려드릴게요.

1. 부위별 근력 운동

1.1 상체 근력운동은 가슴, 등, 어깨, 팔 등의 근육을 강화하는 운동입니다.

상체 근력운동은 보통 하체 운동보다 먼저 수행하며, 대근육부터 작은 근육 순서로 진행합니다.

예로는 푸시업, 풀업, 벤치프레스, 덤벨 플라이 등이 있습니다.

상체 근육운동

 

1.2 하체 근력운동은 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 근육을 강화하는 운동입니다.

하체 근력운동은 보통 상체 운동 후에 수행하며, 대근육부터 작은 근육 순서로 진행합니다.

예로는 스쿼트, 런지, 레그 컬, 레그 익스텐션 등이 있습니다.

하체 근력운동

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1.3 전신 근력운동은 상체와 하체의 모든 주요 근육 그룹을 동시에 단련하는 운동입니다.

전신 근력운동은 코어 및 하체 균형 능력을 기르고 신체 기능을 향상하는데 도움이 됩니다.

전신 근력운동의 예로는 플랭크, 브릿지, 버드독 등이 있습니다.

전신 근력운동

1.4 운동 초보자에게는 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 기본적인 운동을 정확한 자세로 실시하는 것이 좋습니다.

 

2. 상체 운동과 하체 운동의 비율

2.1 상체 운동과 하체 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 다를 수 있습니다.

일반적으로 상체와 하체를 적절하게 분할하거나 전신 운동을 통해 모두 단련하는 것이 좋습니다.

 

2.2 상체 운동과 하체 운동의 비율을 결정할 때는 자신의 체형을 고려해야 합니다.

상체가 길고 하체가 짧은 ‘롱다리’ 체형이라면 상체 운동을 줄이고 하체 운동을 늘려 비율을 조절할 수 있습니다. 반대로 하체가 길고 상체가 짧은 ‘숏다리’ 체형이라면 상체 운동을 늘리고 하체 운동을 줄여 비율을 조절할 수 있습니다.

 

2.3 자신의 체형을 알아보는 간단한 방법은 다음과 같습니다.

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> 허벅지 길이를 측정합니다. 엉덩이부터 무릎까지의 길이를 잰 후 2로 나눕니다.

> 허벅지 길이의 절반만큼 엉덩이에서 위로 올라갑니다. 그 지점에서 허리둘레를 측정합니다.

> 허리둘레가 허벅지 길이보다 크거나 같으면 ‘롱다리’ 체형입니다.

> 허리둘레가 허벅지 길이보다 작으면 ‘숏다리’ 체형입니다.

 

3. 근력운동 주기

3.1 근력운동의 주기는 개인의 목표와 체력에 따라 다를 수 있습니다.

하지만 일반적으로 근력운동은 격일로 하는 것이 좋습니다. 매일 근력운동을 하면 근육이 피로하고 손상되어 제대로 회복되지 않을 수 있습니다.

근육은 운동으로 손상된 후 휴식을 통해 재생하면서 커지는데, 이 과정에는 적어도 2~3주가 필요합니다. 따라서 근력운동을 한 날에는 쉬거나 다른 부위의 근육을 운동하는 것이 좋습니다.

근력운동 주기, 운동 시간

3.2  근력운동의 시간도 중요합니다.

너무 오래 운동하면 근육이 과도하게 손상되거나 횡문근융해증과 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 

근력운동은 40분 정도가 적당하다고 합니다. 운동 강도는 자신의 체력에 맞게 조절하고, 심한 근육통이나 열감이 있으면 운동을 줄이거나 쉬어야 합니다.

 

3.3 근력운동은 유산소 운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

유산소 운동은 체지방을 감소시키고 심폐 기능을 강화하는데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 근력운동 전후에 10~30분 정도 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.

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3.4 근력운동은 건강과 체형에 좋은 운동입니다.

하지만 너무 자주 하거나 너무 오래 하면 오히려 근육에 해를 끼칠 수 있습니다.

적절한 주기와 시간, 강도로 근력운동을 하고 충분한 휴식과 식사를 하면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.

운동전 적당한 탄수화물과 단백질 등을 골고루 섭취하자

 

4. 근력운동 식단 

근력운동을 하는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동으로 손상된 근육을 회복하고 강화하는데 필요합니다.

 

하지만 단백질만 섭취하면 근육 합성에 한계가 있습니다. 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육 합성을 증가시키고, 글리코겐 저장을 돕습니다. 글리코겐은 운동 시 에너지원이 되는 탄수화물의 저장 형태입니다.

 

근력운동에 좋은 식단은 근육을 구성하고 회복하는데 필요한 단백질과 운동에 필요한 에너지를 제공하는 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것입니다. 또한 근육의 수분과 전해질을 유지하고, 항산화 작용을 하는 과일이나 채소도 함께 먹어야 합니다.

 

4.1 운동 전 식단

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▶ 근력운동 전에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.

    탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 저장되어 운동 시 에너지원이 되기 때문입니다.

    탄수화물로는 고구마, 사과, 바나나, 잡곡밥, 오트밀, 우유 등이 있습니다.

 

▶ 단백질도 함께 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 합성을 촉진할 수 있습니다.

    단백질로는 닭 가슴살, 소고기, 연어, 계란, 두부 등이 있습니다.

 

운동후 보식에도 신경쓰자. 

4.2 운동 후 식단

▶근력운동 후에는 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.

    단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동으로 손상된 근육을 회복하고 강화하는데 필요합니다.

    단백질로는 위에서 언급한 식품들 외에도 저지방 우유, 요거트, 치즈, 견과류 등이 있습니다.

    특히 유청 단백질은 빠르게 소화되어 근육 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

 

▶탄수화물도 함께 섭취하면 글리코겐 저장을 돕고 근육 합성을 증가시킬 수 있습니다.

    탄수화물로는 위에서 언급한 식품들 외에도 과일주스, 빵, 쌀국수 등이 있습니다.

 

▶근력운동에 좋은 식단은 개인의 목표와 체형에 따라 다를 수 있습니다.

   하지만 일반적으로 단백질과 탄수화물을 적절하게 조절하고 과일이나 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전후에 충분한 수분 섭취도 잊지 말아야 합니다.

 

4.3 단백질과 탄수화물 섭취비율

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근력운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

> 운동 전에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 시 에너지가 부족하지 않습니다.

 

> 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성과 회복에 도움이 됩니다.

> 운동 후에는 체중 1kg당 0.5~0.7g의 탄수화물과 0.2~0.4g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

이때 탄수화물과 단백질의 비율은 3:1 또는 4:1 정도가 적절합니다.

 

4.4 언제 먹어야 할까?

> 운동 전에는 운동 시작하기 1~2시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.

> 운동 후에는 운동 끝나고 30분 내에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 마무리

근력운동은 건강과 체형에 많은 이점을 주는 운동입니다. 근력운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 하고, 운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다. 또한 근력운동은 유산소 운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 규칙적이고 적절한 근력운동으로 건강하고 아름다운 몸을 만들어보세요!

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