몸무게별 효과적인 운동방법은 따로 있다. 자신에게 맞는 체형별 운동 프로그램 찾기

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운동을 하고 싶지만 어떤 운동을 해야 할지 모르는 분들이 많으실 것입니다.

운동을 할 때는 자신의 체형과 목표에 맞는 운동 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다. 그래야 효과적이고 안전하게 운동할 수 있습니다.

그러면 어떻게 자신에게 맞는 체형별 운동 프로그램을 찾을 수 있을까요? 오늘은 간단한 체형 테스트와 체형별 운동 프로그램을 소개해 드리려고 합니다.

 

효과적인운동법

1. 체형 테스트

체형 테스트란 자신의 체지방과 근육량의 비율에 따라 체형을 구분하는 방법입니다. 체형은 크게 4가지로 나눌 수 있습니다. 바로 ectomorph(저체중), mesomorph(균형), endomorph(과체중), 그리고 meso-endomorph(복부비만)입니다. 각 체형의 특징은 다음과 같습니다.

• 저체중 : 날씬하고 가늘며, 근육량이 적고, 지방도 적다. 식사량이 많아도 쉽게 살이 찌지 않는다.
• 균형 : 근육량과 지방량이 적당하며, 몸매가 잘 조각되어 있다. 운동을 하면 쉽게 근육이 붙고, 운동을 안 하면 쉽게 살이 빠진다.
• 과체중 : 통통하고 둥글며, 근육량보다 지방량이 많다. 식사량이 적어도 쉽게 살이 찌고, 운동을 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다.
• 복부비만 : 상체는 근육량이 많고 하체는 지방량이 많은 형태다. 복부에 살이 쏠리는 경향이 있다.

자신의 체형을 알기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

첫째, 자신의 몸무게와 키를 재서 BMI(체질량지수)를 구한다.

          BMI = 몸무게(kg) / 키(m)^2이다.

18.5 미만	저체중
18.5 이상 25 미만	균형
25 이상 30 미만	과체중
30 이상	복부비만

 

둘째, 자신의 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 WHR(허리-엉덩이 비율)을 구한다.

WHR = 허리둘레(cm) / 엉덩이둘레(cm)이다.

남성의 경우 WHR이 0.9 이상이면 복부비만으로 판단할 수 있고,

여성의 경우 WHR이 0.85 이상이면 복부비만으로 판단할 수 있다.

 

셋째, 자신의 몸을 거울에 비춰보고, 위의 체형 특징과 비교해 본다. 자신이 어떤 체형에 가까운지 판단할 수 있다.

 

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2. 체형별 운동 프로그램

자신의 체형을 알았다면, 그에 맞는 운동 프로그램을 선택해야 합니다. 각 체형별로 적합한 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

• 저체중 : 근육량을 늘리기 위해 저항운동을 주로 해야 한다. 저항운동은 무게를 늘리고 횟수를 줄이는 방식으로 진행하며, 부위별로 분할 운동을 하는 것이 좋다. 저항운동 외에도 유산소운동을 적당히 해주면 혈액 순환과 신진대사를 촉진할 수 있다. 유산소운동은 저강도로 오래 하는 것보다 고강도로 짧게 하는 것이 효과적이다.

 

• 균형 : 근육량과 지방량의 균형을 유지하기 위해 저항운동과 유산소운동을 적절히 조합해야 한다. 저항운동은 중간 정도의 무게와 횟수로 진행하며, 전신 운동이나 서킷 운동을 하는 것이 좋다. 유산소운동은 중간 정도의 강도와 시간으로 진행하며, 다양한 종류의 운동을 하는 것이 좋다.

체형별 운동 프로그램

 

• 과체중 : 지방량을 줄이기 위해 유산소운동을 주로 해야 한다. 유산소운동은 고강도 간헐적 운동법(HIIT)이나 타바타 운동과 같은 방식으로 진행하면 지방 연소를 촉진할 수 있다. 유산소운동 외에도 저항운동을 적당히 해주면 근육량을 유지하고 신진대사를 높일 수 있다. 저항운동은 가벼운 무게와 많은 횟수로 진행하며, 전신 운동이나 서킷 운동을 하는 것이 좋다.

 

• 복부비만 : 복부 지방량을 줄이기 위해 유산소운동과 코어 운동을 주로 해야 한다. 유산소운동은 고강도 간헐적 운동법(HIIT)이나 타바타 운동과 같은 방식으로 진행하면 복부 지방 연소를 촉진할 수 있다. 코어 운동은 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈, 바이시클 크런치 등의 동작으로 복부 근육을 강화할 수 있다. 유산소운동과 코어 운동 외에도 저항운동을 적당히 해주면 상체 근육량을 유지하고 신진대사를 높일 수 있다. 저항운동은 중간 정도의 무게와 횟수로 진행하며, 부위별로 분할 운동을 하는 것이 좋다.

 

체형별 운동 프로그램

 

 

이상으로 자신에게 맞는 체형별 운동 프로그램 찾기에 대해 알아보았습니다. 이 운동 프로그램은 자신의 체형과 목표에 따라 적절히 조절하고 변화시킬 수 있습니다.

운동을 할 때는 반드시 스트레칭을 하고, 호흡과 자세를 유지하고, 통증이나 불편함이 있으면 바로 멈추는 것이 중요합니다. 운동과 함께 건강한 식습관과 수면습관도 중요합니다. 운동을 하기 전에는 가벼운 식사를 하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 섭취해 주시기 바랍니다. 또한 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취해주시기 바랍니다. 이렇게 하면 더욱 효과적인 몸매 관리가 가능합니다.

여러분도 자신에게 맞는 체형별 운동 프로그램으로 건강하고 예쁜 몸매를 만들어보세요!