라운드 숄더 (굽은 어깨 등) 원인, 자세 교정, 운동 종류와 방법

앞서 예고한 대로 굽은 어깨에 대한 원인과 자세교정 방법에 대해 살펴보겠습니다. 장시간 긴장하며 일하거나 의식하지 않은 사이 잘못된 자세로 있다면 어깨 근육이 말려서 라운드 숄더와 거북목이 될 수 있습니다. 이 자세로 굳어지면 아픈 건 당연하고 걸어 다닐 때 자세가 이상한 게 보입니다. 어깨가 처져서 자신감도 없어 보이더라고요. 매일 자세를 바로 잡으려고 의식하고 교정 운동하면서 고쳐봅시다.

 

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라운드 숄더란

1. 라운드 숄더란?

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 굽어져 있는 체형을 말합니다. 이런 체형은 목과 어깨에 통증을 유발하고, 자세가 나빠지고, 호흡이 어려워지는 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 라운드 숄더의 원인은?

라운드 숄더의 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

2.1 잘못된 자세

장시간 앉아서 컴퓨터나 스마트폰을 사용하거나, 책상에 구부정하게 공부하거나, 운전하거나 하는 등의 일상생활에서 앞쪽 근육과 인대가 과도하게 수축하고 단축되면서 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.

2.2 불균형적인 운동법

가슴이나 팔의 앞쪽 근육을 과도하게 운동하고, 등이나 어깨의 뒤쪽 근육을 충분히 운동하지 않으면 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 푸시업이나 플랭크와 같은 운동은 라운드 숄더를 악화시킬 수 있습니다.

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3. 라운드 숄더의 자가진단법은?

라운드 숄더의 자가진단법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

• 거울로 보기: 차렷 자세로 섰을 때 귀와 어깨, 골반, 무릎, 복숭아뼈 라인이 일직선으로 보이는지 확인합니다. 어깨가 둥글게 말려있다면 라운드 숄더일 가능성이 있습니다.
• 손으로 보기: 자연스럽게 차렷 자세를 취했을 때 손을 확인합니다. 손날보다 손등이 더 많이 보인다면 라운드 숄더일 가능성이 있습니다.
• 등 긁기 테스트: 팔을 뒷짐 지듯 뒤로 돌려 날개뼈가 닿는지 확인합니다. 뒷짐 지는 것 자체가 어렵다면 라운드 숄더로 어깨가 앞으로 말려있거나 어깨 관절이 굳어있을 때 발생할 수 있습니다.

4. 라운드 숄더에 좋은 운동 종류와 방법은?

라운드 숄더에 좋은 운동 종류와 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

사진들은 아래 예에 없는 동작들 입니다.

4.1 폼롤러

폼롤러를 이용하여 가슴과 등의 근육과 인대를 스트레칭하고 이완시킵니다. 폼롤러는 등 중앙에 위치하게 하고, 양팔은 직각으로 굽힌 후 팔꿈치와 손이 지면에 닿게 합니다. 가슴과 어깨가 늘어남을 느끼면서 호흡을 조절합니다.

4.2 등을 잡아주는 운동

엎드린 후 다리를 골반 너비로 벌려줍니다. 팔을 옆으로 벌린 후 어깨와 팔꿈치를 45도로 굽혀줍니다. 배에 힘을 유지한 상태에서 상체를 천장 쪽으로 들어줍니다. 동시에 양 날개뼈를 모아주어 등에 힘이 들어가는 걸 느끼고 시선은 45도로 유지해 줍니다.

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4.3 문을 이용한 등 스트레칭

문틀에 양팔을 직각으로 대고, 몸을 앞으로 기울입니다. 가슴과 어깨가 늘어나는 걸 느끼면서 호흡을 조절합니다.

4.4 등 밟기

바닥에 엎드린 후 양팔을 뒤로 뻗습니다. 손바닥은 바닥에 닿게 합니다. 상체를 천장 쪽으로 들어주면서 손바닥을 바닥에서 떼어줍니다. 동시에 양 날개뼈를 모아주어 등에 힘이 들어가는 걸 느끼고 시선은 바닥으로 유지해 줍니다.

4.5 고정된 의자 사용

의자에 앉은 후 등받이에 등을 붙입니다. 양팔은 의자의 팔걸이에 올려놓고, 어깨를 뒤로 당겨줍니다. 가슴과 어깨가 늘어나는 걸 느끼면서 호흡을 조절합니다.

4.6 흉추 회전운동

옆으로 누워 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 위에 있는 다리를 직각으로 굽힌 후 폼롤러에 걸쳐 고정하고, 양손을 앞으로 뻗어 손바닥을 서로 마주 보게 합니다. 호흡을 크게 들이마신 후 내쉬면서 양 손바닥이 멀어지는 느낌으로 팔의 어깨가 지면에 닿게 벌려줍니다. 이때 골반과 요추에 움직임이 나오지 않는 범위에서 운동을 진행해야 합니다. 호흡을 마시면 다시 시작자세로 돌아옵니다.

 

 

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