노화를 늦추는 방법 1편에 이어 2편을 시작합니다. 운동 4가지와 어떤 음식을 어떻게 섭취해야 노화를 늦추고 젊게 살 수 있는지에 대해 살펴보겠습니다.
1. 노화를 늦추는 운동법과 주의사항
(1) 중강도의 유산소 운동
- 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하며, 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 또한 심장 박동수를 증가시켜 혈액 순환을 개선하고 산소 공급을 높여주는 운동입니다.
- 중강도 유산소 운동은 숨이 찰 정도로 심장 박동수가 최대 심박수의 50~70% 정도인 상태를 유지하는 것입니다.
- 걷기, 자전거 타기, 스쿼시, 스킵 등이 중강도 유산소 운동에 해당합니다.
(2) 근력 운동
근력 운동은 근육의 손실을 막고, 근력과 지구력을 향상시키며, 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝, 레지스탕스 밴드, 복근 운동 등이 좋은 근력 운동입니다.
(3) 스트레칭
스트레칭은 몸의 뻣뻣함과 유연성 감소를 예방하고, 관절과 근육의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 요가, 필라테스, 태극권 등이 좋은 스트레칭 운동입니다.
(4) 얼굴 운동(페이스 요가)
얼굴에 있는 근육을 움직여 피부의 탄력과 혈액 순환을 증진시키는 운동입니다. 얼굴에는 50여 개의 근육이 있으므로 다양한 표정을 짓거나 얼굴 부위별로 근육을 당기고 놓는 등의 동작을 해보세요. 얼굴 운동은 하루에 10분 정도 하면 충분합니다.
(5) 자이로토닉 (feat. 동상이몽 오연수, 손예진 운동)
- 체형교정, 재활치료, 다이어트 효과.
자이로토닉은 우리 몸의 주요 근육을 전체적으로 사용하여 유연성을 강화하고 관절과 인대의 밸런스를 맞추어 주는 웰빙 운동입니다. 에너지 흐름을 열어주어 신경계를 자극하고, 운동 범위를 늘려주므로 재활치료 등 다양한 연령층에 적용될 수 있는 운동입니다.
자이로토닉은 회전 및 나선형 운동에 중점을 두며, 관절 과 관절 사이의 공간을 만들어 관절 주변의 속 근육을 발달시킵니다. 자연스럽게 교정되도록 하는 운동이어서 전 세계적으로 무용수 나 운동선수 의 재활치료로도 우수성을 인정받고 있다고 합니다.
(6) 밸런스 운동
밸런스 운동은 평형감각을 향상시키고, 낙상 위험을 줄이며, 자세를 교정하는데 도움이 됩니다. 스텝 보드, 보스 볼, 싱글 레그 스쿼트 등이 좋은 밸런스 운동입니다.
노화를 늦추는 운동법은 위의 4가지 종류를 적절히 조합하여 하루에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 취하고, 영양분과 수분을 섭취하는 것도 중요합니다.
※ 운동 시 주의할 점
▷ 자외선 차단
자외선은 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 파괴하고 멜라닌 색소를 생성하여 피부 노화를 가속화합니다. 따라서 햇빛 아래에서 운동할 때는 자외선차단제를 바르고 모자나 선글라스 등으로 피부를 보호하세요.
▷ 적절한 강도와 시간
운동은 너무 과하거나 부족하면 오히려 몸에 해로울 수 있습니다. 자신의 체력과 목표에 맞게 운동 강도와 시간을 조절하세요. 일반적으로 하루에 30분 이상, 일주일에 3~4회 정도의 중등도 이상의 운동이 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
▷ 충분한 휴식과 수분 보충
운동 후에는 근육이 회복되고 성장하는 시간이 필요합니다. 운동 후에는 적절한 스트레칭과 마사지를 하고 충분한 수면을 취하세요. 또한 운동 중에는 땀으로 인해 수분이 많이 손실되므로 물이나 이온음료 등으로 수분을 보충하세요.
2. 노화를 늦추는 식품
항산화 식품이란 항산화 물질을 함유하고 있는 식품을 말합니다. 항산화 물질은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하거나 중화하는 물질입니다. 항산화 식품에는 다양한 종류가 있지만, 일반적으로 비타민 A, C, E, 폴리페놀, 안토시아닌 등이 풍부한 식품이 항산화 효과가 높습니다. 항산화 식품의 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
(1) 녹차
녹차에는 폴리페놀 성분이 풍부하며, 특히 카테킨이라는 성분은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 염증을 감소시키는 항산화 효과가 있습니다.
(2) 강황
강황에는 커큐민이라는 성분이 함유되어 있으며, 이 성분은 각종 염증과 관련된 질환을 예방하고 치료하는 항산화 효과가 있습니다.
(3) 블루베리
블루베리에는 안토시아닌이라는 성분이 많이 함유되어 있으며, 이 성분은 뇌 기능 저하와 심장 질환의 위험을 줄이는 항산화 효과가 있습니다.
(4) 견과류
견과류에는 비타민 E와 셀레늄이라는 미네랄이 풍부하며, 이들 성분은 세포막을 보호하고 면역력을 강화하는 항산화 효과가 있습니다.
(5) 올리브유
올리브유에는 폴리페놀과 비타민 E가 함유되어 있으며, 이들 성분은 혈관 건강을 지원하고 산화 스트레스를 감소시키는 항산화 효과가 있습니다.
(6) 레드와인
레드와인에는 플라보노이드라는 성분이 함유되어 있으며, 이 성분은 치매 예방, 신진대사 촉진 등의 항산화 효과가 있습니다.
3. 노화를 늦추는 식단
(1) 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
항산화 물질은 몸속의 활성산소를 제거하고, 세포의 손상과 염증을 줄여주며, 피부와 장기의 건강을 지켜줍니다. 베리류, 토마토, 강황, 녹차, 케일, 시금치 등이 좋은 항산화 음식입니다.
(2) 단백질을 적절히 섭취하세요.
단백질은 근육량을 유지하고, 대사를 활성화하고, 면역력을 강화하는데 필요한 영양소입니다. 나이가 들면서 근육 손실을 막기 위해서는 운동과 함께 적당한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 살코기, 생선, 콩, 견과류 등이 좋은 단백질 음식입니다.
(3) 통곡물과 식이섬유를 섭취하세요.
통곡물과 식이섬유는 소화기 건강을 지원하고, 만성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 통곡물은 비타민과 미네랄도 함께 공급해 주므로 가공된 밀가루 제품보다 더 건강합니다. 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵 등이 좋은 통곡물 음식입니다.
(4) 건강한 지방을 섭취하세요.
건강한 지방은 염증을 줄이고, 뇌 건강과 심혈관 건강을 지원하는데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 특히 유익하며, 견과류, 씨앗, 기름진 생선에서 발견됩니다. 반면에 포화 지방과 트랜스 지방은 제한해야 합니다.
(5) 수분을 충분히 섭취하세요.
수분은 전반적인 건강에 필수적이며 건강한 피부를 유지하고 변비를 예방하며 신장 기능을 지원하는데 도움이 됩니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋으며, 과일주스나 탄산음료보다는 무가당 차나 커피를 마시는 것이 좋습니다.
항산화 식품은 우리 몸의 건강을 지켜주고 노화를 방지하는데 도움이 되지만, 과다하게 섭취하는 것은 오히려 몸에 해로울 수도 있습니다. 따라서 적절한 양과 다양한 종류의 항산화 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
노화를 늦추는 식단은 위의 원칙들을 따라 다양하고 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것입니다. 또한 알코올과 당분의 섭취를 줄이고, 가공식품과 인스턴트식품의 섭취를 피하는 것도 중요합니다. 개인의 영양 요구량은 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 다르므로 전문가와 상담하는 것도 좋습니다.
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