노화를 늦추는 방법 1편. 노화를 늦출 수 있는가? (feat. 유퀴즈)

노화는 인간의 숙명이지만, 우리의 생활습관에 따라 늦추거나 빠르게 할 수 있습니다. 노화를 늦추기 위해 일상에서 신경 써야 할 몇 가지 방법을 소개하겠습니다. 

젊음을 유지할 수 있을까?

노화를 늦추는 방법

1. 균형 잡힌 영양과 규칙적인 식사를 합시다.

항산화 식품을 섭취하면 노화를 촉진하는 활성산소를 제거할 수 있습니다. 채소와 과일은 항산화 영양소가 풍부하므로 매일 충분히 먹어야 합니다. 단백질과 오메가 3도 근육과 뇌 건강에 좋으므로 적절히 섭취합시다.

2. 소식하는 습관을 들입시다.

과식은 활성산소를 증가시켜 노화를 가속화합니다.음식을 덜 먹으면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강해져 활성산소가 줄어듭니다. 배가 부른 느낌이 오기 전에 숟가락을 놓는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 운동을 합시다.

운동은 통증을 완화하고 관절을 유연하게 만들어 줍니다. 또한 신진대사를 촉진하고 근육 손실을 막아줍니다. 신체 충격이 적은 운동으로 하루에 30분 정도 하는 것이 좋습니다.

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4. 충분한 수면을 취합시다.

수면은 피로 회복과 면역력 강화에 필요합니다. 나이가 들면서 수면의 질이 저하되므로 커피와 술은 줄이고 잠자리에 들기 전에는 이완하는 활동을 해야 합니다.

5. 기억력을 되살리기 위해 노력합시다.

기억력 감퇴는 정상적인 노화의 과정이지만, 일정 부분 노력으로 그 속도를 늦출 수 있습니다.

친구들과 시간을 보내거나, 새로운 것을 배우거나, 좋아하는 취미 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.

6. 체중 감량을 위해 식단을 조절합시다.

나이가 들면서 칼로리 소모량이 낮아져 체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 채소, 단백질을 중심으로 하고 설탕과 포화 지방이 많은 음식은 피합시다.

7. 사회 활동으로 외로움과 우울증을 극복합시다.

외로움과 우울증은 노화를 가속화할 수 있습니다. 친구, 가족, 이웃과 대화하고 애완동물과 함께 하면 좋습니다.

 

 

 

지금부터는 유퀴즈 온 더 블럭 202화 내용입니다.

Q. 우리 몸에서 가장 빨리 노화하는 곳은?

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▶ 피부 주름이 가장 먼저 온다고도 하고, 30대 후반부터 수정체가 딱딱해져 눈 조절능력이 저하됩니다.

▶ 20대 중반부터 떨어지는 인지 기능과 순발력.

Q. 34세, 60세, 78세는 급격하게 노화가 진행되는 시기?

급격한 노화시기

▶ 핏속에 있는 다양한 단백질들이 어떤 식으로 발현되는지 보는데, 30대 중반부터는 체중이 늘고 대사질환(당뇨, 고혈압, 고지혈증)이 생기는 방향의 단백질들이 발현되고, 60대부터는 심혈관(부정맥, 뇌졸중), 78세부터는 인지 기능이 떨어지고 노화로 체중이 빠지게 된다.

• 청년기 후반~중년기에는 살을 빼주고 대사과잉을 줄여주는게 좋고, 유산소 운동도 많이 하기.
• 60~70대가 되면 반대로 근력 운동하고 체중 늘리고 단백질도 많이 먹는 게 좋다.

Q. 우리 몸에서 영원히 늙지 않는 신체부위?

▶ 암세포.

암세포에는 렐로머레이즈라는 효소가 있어서 텔로미어가 짧아지지 않고 무한히 복제되어 죽지 못하고 고장 난 세포가 무한 증식을 한다.

Q. 3~40대의 노화 속도가 빨라진 이유는?

▶ 노화 속도를 결정하는 가장 큰 4가지는 운동, 영양, 술, 담배.

   1. 나빠진 식습관 : 초가공식품 (라면, 과자, 탄산음료, 패스트푸드 등), 동물성 지방, 당분 (설탕, 시럽 등)을 많이 먹는다.

   2. 줄어든 신체활동 : 3~40대 남성 50%가 비만, 여성 50%가 마른 비만(근육↓ 체지방†)

• 노화 속도를 줄이려면 이를 예방해야 하는데 오히려 관련 지표가 나빠지고 있다.
• 평균 수명은 증가됐으나 같은 연령일 떄 만성질환의 정도가 나빠짐.

유명장수의 시대

▶ 예전에는 생로병사였지만 지금은 병이 굉장히 길어지면서 노쇠가 온다. 그러면 기능이 떨어지고 간병인이 필요해지고 요양병원, 요양원 가고 10~15년이 됩니다. 생로병병병~노쇠, 돌봄, 사망이 되는 겁니다.

젋어서부터 만성질환을 앓으면, 병의 기간을 더 늘릴 수 있다는 것.

Q. 건강하게 사는 생활이 나에게 더 스트레스가 되지 않을까?

▶ 노화 속도를 결정하는 것. 운동, 영양, 술, 담배. + 스트레스와 수면

• 우리가 즐겁다고 생각하는 것들은 사실 대부분 스트레스.
• 예를 들어 술을 좋아하는 사람의 혈액 속 스트레스 호르몬이 더 올라가 있음.
• 또 스마트폰 숏폼 같은 빠른 동영상을 많이 보는데 처음엔 도파민(즐거운 호르몬)이 나오지만 잠깐 뒤에는 도파민이 떨어지면서 스트레스를 받게 된다. 그래서 스마트폰을 많이 쓰는 사람은 특징적으로 세 가지 문제가 생기는데 우울, 불안, 수면장애다.

Q. 어떻게 노화를 늦출 수 있는가

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▶ 그런 방법은 아직 없지만 연구를 하고 있다.

연구는 두가지로 노화 속도를 느리게 즉, 약 중에 사람의 삶을 가늘고 길게 뽑는 방법이 있고 두 번째는 시간을 되돌리는 역노화.

▶ 최근 미국 사업가 브라이언 존슨이 1년에 25억을 써서 노화를 늦춘다고 하는데 그걸 분석하면

• 1. 경박단소한 식사 : 아주 가법고 간단한 식사 = 채식 위주의 소식
• 2. 근력 운동
• 3. 충분한 회복 수면
• 이게 끝?

위의 세가지를 지킨 후 매년 피를 뽑아서 생물학적 나이와 생물학적 노화 속도를 측정하는데, 노화 속도가 가속됐는지 감속됐는지 확인. 추가로 라파마이신(면역억제제)랑 아카보스(탄수화물 흡수 느리게 하는 약)를 섭취하고 호르몬도 바른다고 함. 이렇게 25억짜리 시스템의 효과는 본인의 노화 속도 저감이 대략 4분의 1 정도.

 

경박단소한 식사, 꾸준한 운동, 술 담배 안 하면 대부분 가능하다. 생활 습관이 가장 강력한 항노화 물질.

Q. 당이 노화와 밀렵한 관련이 있는 거죠?

▶ 평생 동안 내 췌장에서 나온 또는 투여받은 인슐린의 총량이 나의 생물학적인 노화 정도와 어느 정도 비례한다.

탄수화물의 과잉, 단순당, 정제 곡물 섭취가 노화 속도를 빠르게 한다.

Q. 무설탕 제로 음료수는 노화와 관련 있는지?

▶ 기본적으로 제로 음료는 대사적 노화적 측면에서는 당연히 설탕이 들어 있는 음료수보다 훨씬 안전하다.

그렇지만 제로 음료를 마시면 단맛을 머릿속에서 느끼는데 단맛 때문에 반사적으로 인슐린이 분비되기도 해서 그때 살짝 혈당이 떨어지면서 식욕이 증가할 가능성이 있다. 또 내 입맛이 단맛에 적응되어 있으면 결국 다른 음식도 더 달게 먹게 된다. 따라서 설탕 음료보다는 제로 음료가 그보다는 물이 훨씬 좋다.

 

▶가장 안 좋은 음식들이 단순당(설탕, 시럽)과 정제 곡물(흰쌀, 밀가루)지만 더 나쁜 것은 그런 것들을 액체로 먹는 것.

예를 들면 선식과 디톡스 주스도 인슐린 분비를 빠르게 만들어 노화 속도를 올릴 수 있다.

 

아무것도 안 하고 건강하게 살기 바라는 것은 복권 당첨될 정도의 확률에 나의 건강을 거는 것과 같은 것.

결국 건강은 투자와 비슷한데 건강 포트폴리오 관리가 안되면 긴 기간 유병장수의 삶을 보낼 수밖에 없다.

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오래 건강하게 살다가 잠자 듯 편안히 가자.

OX 퀴즈

1. 40대부터는 10년에 1cm씩 키가 줄어든다?

O. 인구 평균으로 그 정도 줄어듦. 사람마다 줄어드는 속도는 다른데 빨리 줄어드는 사람은 좀 더 자세도 안 좋거나 근육량도 적거나 더 빨리 노쇠해질 가능성이 있다.

2. 격한 운동은 노화를 부른다?

X. 격한 운동은 노화와 연관된 활성산소를 많이 만들지만 오히려 격한 운동으로 발생하는 활성산소는 노화를 늦춥니다. 또 우리 몸에 있는 여러 가지 찌꺼기들을 제거해 줌.

3. 평소 자신의 나이를 생각하지 않고 살면 더 젊게 살 수 있다?

O. 요양원을 과거 환경으로 꾸몄더니 어르신들의 행동, 인지 기증 개선됨. 내가 나이가 들었다고 생각하고 거기 매몰되어 있는 건 좋지 않다.

4. 외로움을 잘 느끼는 사람이 더 빨리 늙는다?

O. 외로움을 심하게 느끼는 것은 담배 하나 피우는 정도의 가속 노화 효과가 있다. 실제로 사회 관계망 정도가 생물학적 노화 속도와 관련이 있다는 연구들이 있다.

 

 

이상으로 노화를 늦추는 방법에 대해 알아보았습니다. 노화는 막을 수 없지만, 위의 방법들을 실천하면 노화를 늦추고 건강하게 노년을 맞이할 수 있습니다. 노화는 우리의 생활습관에 달려 있습니다. 젊은 시절부터 좋은 습관을 들이는 것이 중요합니다.

유퀴즈에 좋은 내용이 있어 정리하다 보니 길어졌는데 뭐 하나 버릴 게 없네요. 위의 내용을 토대로 무병장수의 삶을 위해 좋은 것들은 내 삶에 적용, 실천해 봅시다. 오늘도 감사합니다.

 

 

 

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