체중 감량은 많은 사람들이 공통적으로 가지는 목표입니다. 하지만 체중 감량은 쉽지 않은 과정이며, 동기 부여를 유지하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 체중 감량 여정에 동기를 부여하고 지속 가능한 결과를 달성하기 위한 유용한 팁과 전략을 살펴보겠습니다.
1. 체중 감량을 원하는 이유를 결정하고 기록하기.
체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 기록하세요. 이것은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 계속 노력하고 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. 매일 읽어보고 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶을 때 알림으로 사용하십시오.
예를 들면, 당뇨병 예방, 손주들과 함께 하기, 행사에 최선을 다하기, 자신감 향상 또는 특정 청바지에 맞추기 등이 포함될 수 있습니다.
2. 현실적인 기대치를 갖자.
많은 다이어트 및 다이어트 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다. 그러나 대부분의 전문가들은 주당 0.5~1kg만 감량할 것을 권장합니다. 달성할 수 없는 목표를 설정하면 좌절감을 느끼고 포기하게 될 수 있습니다. 반대로, 달성 가능한 목표를 설정하고 달성하면 성취감이 생깁니다.
또한 스스로 결정한 체중 감량 목표에 도달한 사람들은 체중 감량을 장기적으로 유지할 가능성이 더 높습니다. 좋은 소식은 체중의 5~10%만 감량해도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 혈당 조절 개선, 심장병 위험 감소, 낮은 콜레스테롤 수치, 관절 통증 감소, 특정 암의 위험 감소 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 단계별 목표에 집중하기.
체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 결과 목표 또는 최종적으로 달성하고자 하는 목표만 설정합니다. 일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중이 됩니다. 그러나 결과 목표에만 집중하면 동기 부여가 탈선될 수 있습니다. 그들은 종종 너무 멀게 느껴지고 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다. 대신 프로세스 목표 또는 원하는 결과에 도달하기 위해 취해야 할 조치를 설정해야 합니다. 프로세스 목표의 예는 일주일에 네 번 운동하는 것입니다.
SMART 목표 설정을 고려하십시오. SMART는 특정, 측정 가능, 달성 가능, 현실적, 시간 기반을 의미합니다. SMART 목표의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
▶다음 주 5일 동안 30분씩 걷기.
▶나는 이번 주에 매일 4인분의 야채 먹기.
▶이번 주에는 탄산음료를 한 잔만 마실 것.
4. 당신의 라이프스타일에 맞는 계획 선택하기.
고수할 수 있는 체중 감량 계획을 찾고 장기적으로 거의 불가능할 계획은 피하십시오. 수백 가지의 다양한 다이어트가 있지만 대부분은 칼로리를 줄이는 데 기반합니다. 칼로리 섭취를 줄이면 체중이 감소하지만 다이어트, 특히 잦은 요요 다이어트는 미래의 체중 증가를 예측하는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 특정 음식을 완전히 배제하는 엄격한 식단을 피하십시오. 대신 자신만의 맞춤형 계획을 만들어 보세요. 다음 식이 습관은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
▶칼로리 섭취 줄이기
▶부분 크기 줄이기
▶간식 횟수 줄이기
▶튀긴 음식과 디저트 줄이기
▶과일과 채소를 포함하기
5. 체중 감량 일지를 작성하자.
자가 모니터링은 체중 감량 동기와 성공에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하는 사람들은 체중을 줄이고 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다. 그러나 음식 일기를 올바르게 작성하려면 먹은 모든 것을 기록해야 합니다. 여기에는 식사, 간식 및 동료의 책상에서 먹은 사탕이 포함됩니다. 음식 일지에 감정을 적을 수도 있습니다.
6. 성공을 축하하기.
체중 감량은 어렵습니다. 모든 성공을 축하하여 동기를 유지하세요. 목표를 달성했을 때 자신에게 약간의 신용을 부여하십시오. 척도의 특정 숫자에 도달하는 것이 아니라 행동 변화를 축하하는 것을 기억하십시오. 예를 들어 일주일에 네 번 운동을 하거나 거품 목욕을 하거나 친구들과 즐거운 밤을 계획하는 목표를 달성했다면, 자신에게 작은 보상을 주세요. 보상은 건강한 식사, 새 옷, 영화 티켓 등이 될 수 있습니다.
7. 지원 시스템을 찾아보자.
체중 감량은 혼자서 하는 것보다 다른 사람들과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있습니다. 연구
에 따르면 지원 시스템이 있는 사람들은 체중 감량 가능성이 더 높고 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다. 지원 시스템은 가족, 친구, 동료, 이웃, 온라인 커뮤니티 등이 될 수 있습니다. 지원 시스템은 다음과 같은 방법으로 도움이 될 수 있습니다.
▶응원과 격려를 해줍니다.
▶공감과 조언을 해줍니다.
▶ 함께 운동하거나 식사를 공유합니다.
▶책임감과 약속을 부여합니다.
▶문제를 해결하고 장애물을 극복하는 데 도움이 됩니다.
8. 진행 상황을 추적하기.
체중 감량 여정에서 진행 상황을 추적하는 것은 동기 부여와 성공에 중요합니다. 진행 상황을 추적하면 자신의 행동과 결과에 대해 인식할 수 있고 필요한 조정을 할 수 있습니다. 진행 상황을 추적하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
▶체중과 체지방 비율 측정
▶음식 섭취량과 운동량 기록
▶몸의 변화를 보여주는 사진 찍기
▶건강 지표 (혈압, 혈당, 콜레스테롤 등) 모니터링
▶기분과 자신감 수준 평가
9. 긍정적인 태도를 유지하기.
체중 감량 여정에서 긍정적인 태도를 유지하는 것은 동기 부여와 성공에 중요합니다. 긍정적인 태도는 다음과 같은 것들을 포함합니다.
▶자신의 능력과 잠재력을 믿는다.
▶자신의 실수와 실패를 용서하고 배웁니다.
▶자신의 몸과 삶에 대해 감사합니다.
▶자신의 목표와 가치에 충실합니다.
▶자신의 성공과 노력을 인정합니다.
지금까지 체중 감량 여정 동안 동기를 부여하고 지속 가능한 결과를 달성하기 위한 유용한 팁과 전략을 살펴보았습니다. 이러한 기술을 구현함으로써 장애물을 극복하고 진행 상황을 유지하며 더 건강하고 행복한 라이프스타일을 즐길 수 있습니다.
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