다이어트하기 전 알아두어야 할 살이 안 빠지는 이유와 뱃살 내장지방 빼는 방법

다이어트를 열심히 해도 살이 안 빠지는 경우가 있습니다. 그렇다면 살이 안 빠지는 이유는 무엇일까요? 그리고 살 중에서도 가장 고집스럽고 힘들게 빠지는 뱃살은 어떻게 해야 할까요? 이번에는 살이 안 빠지는 이유와 뱃살의 종류, 그리고 뱃살과 내장지방을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

목차 1. 뱃살의 종류 2. 살이 안빠지는 이유 3. 내장지방 빼는 방법

1. 뱃살의 종류

뱃살은 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다. 바로 표재지방과 내장지방입니다.

표재지방

표재지방은 피부 아래에 있는 지방으로, 주로 엉덩이나 허벅지, 팔 등에 분포합니다. 표재지방은 체온 조절과 충격 완화 등의 역할을 하며, 적당한 양이면 건강에 해롭지 않습니다. 하지만 표재지방이 과도하게 많으면 비만의 원인이 되고, 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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내장지방

내장지방은 장기와 기관 사이에 있는 지방으로, 주로 복부에 분포합니다. 내장지방은 장기와 기관을 보호하고, 에너지를 저장하고, 호르몬을 분비하는 등의 역할을 합니다. 하지만 내장지방이 과도하게 많으면 염증과 저항성을 유발하고, 심혈관 질환이나 당뇨병, 암 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

건강 위험 신호인 뱃살

 

2. 살이 안 빠지는 이유

살이 안 빠지는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 다음은 살이 안 빠지는 주요한 이유들입니다.

(1) 운동 부족

운동은 체중 감량에 필수적인 요소입니다. 운동을 하면 근육량이 증가하고, 신진대사가 활성화되고, 지방을 연소시킵니다. 반대로 운동을 하지 않으면 근육량이 감소하고, 신진대사가 저하되고, 지방이 축적됩니다. 따라서 운동을 꾸준히 하는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다.

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(2) 식사 부적절

식사는 체중 감량에 중요한 요소입니다. 식사를 거르거나 지나치게 줄이면 오히려 식욕을 증가시키고, 과식을 유발할 수 있습니다. 반대로 식사를 과하게 하거나 고열량 음식을 섭취하면 칼로리 섭취량이 증가하고, 지방이 축적됩니다. 따라서 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다.

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(3) 스트레스 과다

스트레스는 체중 감량에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되고, 이는 지방 합성과 저장을 증가시킵니다. 또한 스트레스는 음식에 대한 갈망과 위안을 증가시키고, 과식을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다.

(4) 수면 부족

수면은 체중 감량에 중요한 요소입니다. 수면은 몸과 마음의 건강을 유지하고, 호르몬 분비와 신진대사를 조절합니다. 반대로 수면 부족은 배고픔 유발 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 포만감 유발 호르몬인 렙틴을 감소시킵니다. 또한 수면 부족은 피로와 스트레스를 증가시키고, 과식을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 최소 7~8시간 이상의 수면을 하는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다.

 

 

3. 내장지방(뱃살) 빼는 방법 2가지

내장지방은 장기와 기관 사이에 있는 지방으로, 건강에 매우 해로운 영향을 미칩니다. 내장지방을 빼기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

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(1) 식이요법 개선하기

식이요법은 내장지방을 빼는데 중요한 요소입니다. 식이요법을 개선하기 위해서는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

 

◎ 탄수화물 섭취량 줄이기

너무 많이 먹지 말란 의미지 아예 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 오히려 운동전후 적당한 탄수화물 섭취는 운동효과를 향상시킵니다. 이와 관련된 내용은 아래 포스팅의 '식단' 부분에서 확인하시기 바랍니다.

☞ [근력운동 총정리] 근력운동 종류, 운동주기, 운동비율, 식단_단백질만 먹으면 안됨

 

탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 영양소입니다. 하지만 탄수화물 섭취량이 과도하면 몸에 필요한 에너지보다 많은 에너지가 생겨서 지방으로 변환되고 축적됩니다. 특히 내장지방은 탄수화물 섭취량과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 탄수화물이 많은 식품으로는 밥, 빵, 면, 과자, 당류 등이 있습니다. 이런 식품은 하루에 최대 1-2인분만 섭취하고, 가능하면 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물이나 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하도록 합니다.

 

식이요법 개선하기

◎ 단백질 섭취량 늘리기

단백질은 근육을 구성하고 유지하는 영양소입니다. 근육량이 증가하면 신진대사가 활성화되고, 지방 연소가 증가합니다. 따라서 내장지방을 빼기 위해서는 단백질 섭취량을 늘려야 합니다 . 단백질이 많은 식품으로는 육류, 계란, 우유, 치즈, 요거트, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 이런 식품은 하루에 최소 3-4인분 이상 섭취하고, 가능하면 저지방이나 저칼로리인 단백질을 선택하도록 합니다.

 

◎ 건강한 지방 섭취하기

지방은 몸에 필수적인 영양소입니다. 하지만 지방의 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다릅니다. 건강한 지방은 심혈관 건강을 지키고, 염증을 감소시키고, 내장지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 건강한 지방으로는 단일불포화지방산과 다중불포화지방산이 있습니다. 단일불포화지방산이 많은 식품으로는 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 다중불포화지방산이 많은 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 아마씨, 아르간 오일 등이 있습니다. 이런 식품은 하루에 최소 1-2인분 이상 섭취하도록 합니다.

 

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(2) 운동하기

운동은 내장지방을 빼는데 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 근육량이 증가하고, 신진대사가 활성화되고, 지방을 연소시킵니다. 운동의 종류는 다양하지만, 내장지방을 빼는 운동으로는 유산소 운동과 근력 운동이 좋습니다. 두가지를 동시에 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝이 지방을 태우는데는 가장 효과적입니다. 관련 내용 아래에서 확인하실 수 있습니다.

☞  고강도 인터벌 트레이닝_운동법 루틴 예시 주의사항, 고강도 근력운동

운동하기

◎ 유산소 운동하기

유산소 운동은 심장과 폐를 강화하고, 전신의 지방을 소모시키는 운동입니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이의 중성지방이 잘 연소되어 내장지방을 줄일 수 있습니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있습니다. 매주 150분, 즉 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천합니다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1-2분간 하고 다시 1-3분간 가벼운 운동을 하는 식입니다. 3-7회 반복하도록 합니다.

 

◎ 근력 운동하기

근력 운동은 근육을 강화하고, 기초대사량을 증가시키는 운동입니다. 근력 운동을 하면 근육량이 증가하고, 지방 연소가 증가합니다. 근력 운동에는 역기 들기, 필라테스, 팔굽혀펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있습니다. 일주일에 하루나 이틀은 근력 운동을 할 것을 권장합니다.

내장지방 줄이기, 다이어트 성공

 

 

내장지방은 장기 사이사이에 낀 지방으로, 건강에 매우 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 내장지방을 빼는 방법은 크게 식습관 개선과 운동으로 나눌 수 있습니다. 식습관 개선은 저탄수화물 다이어트, 섬유소 섭취, 설탕과 알코올 등의 제한 등이 있습니다. 운동은 유산소 운동이 가장 효과적이며, 근력 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 내장지방을 빼는 것은 쉽지 않지만 건강을 위해서라면 꾸준히 노력해야 합니다.

 

 

 

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