운동 전후, 일상 속 스트레칭. 스트레칭의 효과, 종류와 방법, 주의사항

그동안의 포스팅에서 스트레칭을 많이 강조했습니다. 그래서 이번에는 스트레칭의 종류와 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

스트레칭은 근육과 인대, 건 등의 신체 조직을 늘리거나 이완시키는 운동입니다. 스트레칭은 운동 전과 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 운동 시작 전에 스트레칭을 하면서 몸의 근육을 풀어주고 운동 후에도 스트레칭을 통해 근육을 풀어주어야 합니다. 스트레칭은 체액이 몸속 조직들 사이를 활발히 돌아다니게 만들고 유연성을 길러줘 근육 수축 시 결합 조직이 찢어지는 것을 막아줍니다.

 

스트레칭을 하는 방법은 다양합니다. 어깨, 삼각근, 이두박근, 팔목, 허벅지, 종아리, 엉덩이, 사타구니, 윗 등, 목, 턱 등의 부위별로 스트레칭 동작을 할 수 있습니다. 스트레칭 시 갑자기 튀어 오르거나 까닥거리지 않고 천천히 신경을 써 가며 운동하고 아프다면 천천히 조금씩 근육을 늘리는 것이 좋습니다.

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목차
1. 스트레칭 효과
2. 스트레칭 종류와 방법
3. 스트레칭 주의사항

 1. 스트레칭 효과

○ 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여줍니다.

○ 혈액 순환을 촉진하고 산소 공급을 개선합니다.

○ 관절의 가동 범위를 넓혀주고 관절 건강을 지켜줍니다.

○ 운동 부상을 예방하고 회복을 돕습니다.

○ 신체와 정신의 스트레스를 줄여줍니다.

 

2. 스트레칭 종류와 방법

2.1 스태틱 스트레칭

• 스태틱 스트레칭은 근육을 최대한 늘린 상태에서 일정 시간(10~30초) 동안 고정하는 방식입니다.
• 운동 전 몸을 풀어주는 데 도움이 되며, 운동 후 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하는 데 효과적입니다.
• 스태틱 스트레칭은 일상적으로 집에서 쉽게 시도할 수 있습니다.
• 예를 들어, 양 다리를 벌리고 앞으로 숙여 손이 바닥에 닿도록 하거나, 한 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 기울이는 등의 동작이 있습니다.

스태틱 스트레칭 예

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2.2 다이내믹 스트레칭

• 다이내믹 스트레칭은 근육과 관절을 반복적으로 움직여 가동 범위를 넓혀주는 방식입니다.
• 근육을 활성화시키고 신체의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
• 운동 전에 준비운동으로 사용하면 좋습니다.
• 예를 들어, 팔꿈치와 어깨를 회전시키거나, 다리를 앞뒤로 흔들거나, 몸통을 좌우로 돌리는 등의 동작이 있습니다.

다이내믹 스트레칭

 

2.3 PNF 스트레칭

• PNF 스트레칭은 proprioceptive neuromuscular facilitation의 약자로, 근육의 수축과 이완을 반복하는 방식입니다.
• 근육의 길이와 강도를 동시에 증가시키는 데 효과적입니다.
• 전문적인 지도하에 사용하면 가장 효과적입니다.
• 예를 들어, 한 다리를 벽에 기대고 다른 다리를 구부린 상태에서 상체를 앞으로 기울이면서 10초 동안 근육에 힘을 주고, 10초 동안 이완하는 것을 반복하는 등의 동작이 있습니다.

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• PNF 스트레칭의 효과

      - 근육의 길이와 강도를 동시에 증가시켜 유연성과 근력을 향상합니다.

      - 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시킵니다.

      - 관절의 가동 범위를 넓혀주고 관절 건강을 지켜줍니다.

      - 운동 부상을 예방하고 회복을 돕습니다.

      - 신체와 정신의 스트레스를 줄여줍니다.

 PNF 스트레칭

3. 스트레칭을 할 때 주의사항

▷ 스트레칭 전에는 가벼운 워밍업을 해서 체온을 높여주세요.

▷ 스트레칭 중에는 호흡을 고르게 유지하고, 통증이나 불편함이 있으면 강도를 줄이거나 중단해 주세요.

▷ 스트레칭 후에는 충분한 쿨다운을 해서 심박수와 혈압을 안정시켜 주세요.

 

 

스트레칭은 규칙적이고 지속적으로 해야 효과가 있습니다. 하루에 10~15분 정도 스트레칭을 하면 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다. 스트레칭은 매일 하면 유연성을 빨리 기를 수 있으니 꾸준히 해보세요. 건강하게 먹고 신축성 있는 옷을 입는 것도 도움이 됩니다. 스트레칭 잘하시고 건강하세요! 오늘도 감사합니다.

 

 

 

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