1편_건강한 임산부를 위한 운동법 가이드, 운동 종류, 금기사항, 피해야 하는 운동 종류

임산부는 건강과 체력을 유지하고, 출산을 준비하기 위해 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 임신 중에는 과도하거나 위험한 운동은 피하고, 자신의 상태와 건강 문제, 임신 합병증 등을 고려해서 그에 맞는 운동을 해야 합니다. 또한 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사나 조산사와 상담해 보는 것이 필요합니다. 

 

목차    1편 1. 임산부를 위한 운동 가이드라인 2. 임산부를 위한 운동의 종류, 피해야하는 운동 3. 금기사항    2편 4. 임신 주차별 운동법 5. 임산부를 위한 운동강도와 운동량, 운동루틴

1. 임산부를 위한 운동 가이드라인

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◆ 임신 전부터 운동을 꾸준히 해오던 임산부는 임신 중에도 계속 운동을 할 수 있습니다.

단, 임신 초기에는 조금씩 운동을 하고, 중기에 운동의 양과 강도를 늘렸다가 후기가 되면 다시 줄이는 것이 좋습니다.

 

◆ 임신 전에 운동을 거의 하지 않았던 임산부는 쉬운 운동부터 시작하여 차츰 힘든 운동으로 나아가는 것이 좋습니다.

너무 무리하면 오히려 해로울 수 있습니다.

 

◆ 임산부는 배가 나온 상태에서 크런치나 씻업등 윗몸일으키기를 하는 것은 무리지만 모든 종류의 복부 운동을 멈출 필요는 없습니다. 일어서서 실천하는 가벼운 복부운동이나 (니업/낮은 스텝업) 자세를 바로잡는 방식의 복부운동은 허리통증이나 요통에 도움을 줍니다.

임산부를 위한 운동은 무리하지 않기가 중요합니다.

◆ 임산부는 발사바 조작 동작이 있는 운동, 과도한 스트레칭이 동반되는 운동, 배를 압박하는 운동, 역어림이나 점프 등의 충격적인 운동은 피해야 합니다.

 

◆ 임산부는 열 중립 및 습도 조절이 잘 된 환경에서 운동해야 합니다. 너무 덥거나 춥거나 건조하거나 습한 곳에서는 운동하지 않습니다.

 

◆ 임산부는 충분한 수분 섭취와 영양 섭취를 해야 합니다. 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹거나 하지 않습니다.

 

◆ 임산부는 배가 아프거나 출혈이 있거나 어지럽거나 숨이 가쁘거나 심장이 빠르게 뛰거나 흉통이 있거나 두통이 있거나 근육 경련이 있거나 태동이 줄거나 증가하거나 기타 이상 증상이 있으면 즉시 운동을 멈추고 의사와 상담해야 합니다.

 

2. 임산부를 위한 운동의 종류

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▶ 임산부에게는 유산소 운동과 근력 운동이 좋은 운동으로 추천됩니다.

유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있으며, 근력 운동은 좋은 자세를 유지하고 분만에 필요한 근육을 강화할 수 있습니다.

 

▶ 걷기

걷기는 임신 초기부터 가장 권장하는 운동입니다. 걷기는 발, 다리가 붓는 증상 및 변비 등의 증상을 없애 줍니다. 또 임신 중에도 적정 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고민하지 말고, 매일 시간을 내어 걷기 운동을 해보세요.

 

▶ 수영

수영은 물의 부력으로 인해 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동입니다. 수영은 근육을 튼튼하게 해 주고, 허리 통증을 완화해줍니다. 또한 순환계 및 호흡기 시스템과 전반적인 건강 상태를 향상해줍니다. 수영은 임신 중에 하기 이상적인 운동입니다.

 

▶ 요가

요가는 자세를 바르게 하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 운동입니다. 이완 운동으로 요가를 하면 긴장이 풀립니다. 뿐만 아니라 자세 교정에도 도움 됩니다. 허리 통증 완화에 도움이 되며, 긴장과 스트레스를 완화해 주는 효과도 있습니다. 전반적으로 출산 준비에 유익한 운동입니다.

 

▶ 필라테스

필라테스는 복부, 등, 골반 저 근육 등의 코어를 강화하는 운동입니다. 관절에 무리가 가지 않는 운동이라 임신 중에 하기에도 좋은 운동입니다. 필라테스는 허리 통증 예방, 균형 유지, 호흡 조절 및 긴장 완화에 도움이 되는 운동입니다. 뿐만 아니라 골반 부위 근육 운동도 됩니다.

집에서 무리하지 않는 간단한 요가와 필라테스 동작을 해 보세요.

※ 피해야 하는 운동 종류

• 임산부는 균형을 잃거나 떨어지기 쉬운 운동: 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 등,
• 운동 중 신체접촉으로 충격이 가해지는 운동:하키, 농구, 축구, 배구, 야구, 킥복싱, 유도 등
• 급격한 방향전환이 일어나는  운동:  스쿼시, 테니스, 라켓볼 등

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3. 임산부 금기사항

임산부는 절대적 금기사항과 상대적 금기사항이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 담당 의사와 상의해야 합니다.

절대적 금기사항

중증의 심장질환, 폐용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 조산의 위험이 있는 다태임신, 지속적인 임신 2, 3기 출혈, 임신 26주 이후의 전치태반 등이 있습니다.

상대적 금기사항

심한 빈혈, 의학적 평가를 받지 않은 부정맥, 만성 기관지염, 조절되지 않는 제1형 당뇨, 병적인 고도비만, 심각한 저체중, 거의 움직이지 않는 생활패턴, 태아가 자궁내발육부전 소견을 보이는 경우 등이 있습니다.

 

★2편으로 이어집니다.

 

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