2편_임신주차별 운동법 운동량 운동강도 운동루틴

임산부를 위한 운동에 대해 이전 편에 이어 계속해서 알아보겠습니다.

임산부는 임신 주차별로 자신의 상태와 건강 문제, 임신 합병증 등을 고려해서 그에 맞는 운동을 해야 합니다. 또한 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사나 조산사와 상담해 보는 것이 필요합니다.

목차    1편 1. 임산부를 위한 운동 가이드라인 2. 임산부를 위한 운동의 종류, 피해야하는 운동 3. 금기사항    2편 4. 임신 주차별 운동법 5. 임산부를 위한 운동강도와 운동량, 운동루틴

4. 임신 주차별 운동법

조심 또 조심

임신 초기 (1~12주)

• 유산하기 쉬운 시기이므로 넘어지지 않게 항상 주의해야 합니다.
• 걷기는 산책의 느낌으로 하루 35분 정도가 좋고, 일상적인 가사 활동은 적당히 움직인다는 의미에서 무리가 가지 않는 정도로 매일 일정하게 하는 것이 좋습니다.
• 격렬하게 뛰거나 높은 데서 뛰어내리는 등의 행동은 삼가야 하며, 오랜 시간 서 있는 것도 좋지 않습니다.
• 또한 테니스와 같이 심한 운동이나 육체 노동, 몸의 흔들림이 심한 드라이브나 버스 여행도 삼가야 합니다.
• 그러나 항상 안전이 제일이라는 생각을 가지고 조심한다면 평소 해오던 가벼운 체조 등은 가능합니다.

임신 중기 (13~28주)

• 중기는 비교적 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪치는 운동만 아니라면 별 무리가 없습니다.
• 걷기는 하루 1시간 이내가 좋고, 수영·자전거 타기·조깅·볼링 등 평상시 해온 운동을 지나치지 않는 한도에서 일주일에 2~3번 정도 합니다.
• 하지만 평상시 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리하게 새로운 운동을 시도하는 것은 좋지 않습니다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력에 따라 다르다는 점에 유의하도록 합니다.

임신 후기 (29~40주)

• 후기에는 가벼운 걷기나 순산 체조 등 자신이 하기에 편한 운동을 꾸준히 꼭 실천하도록 합니다.
• 단, 배가 불룩해질수록 발이 안 보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 운동할 수 있도록 합니다.
• 하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없습니다.

반응형

5. 임산부를 위한 운동 강도, 운동량, 운동루틴

◈ 임산부는 매주 최소한 150분 정도 적당한 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 하루 20분 정도입니다. 이것은 개인의 몸 상태에 따라 차이는 있지만 걷기나 요가 등의 가벼운 운동은 보통 하루 30분씩 매일 실천해도 무리가 없습니다.

 

◈ 임산부는 심박수를 분당 140회 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 너무 과격한 운동으로 지나치게 심박수가 높아지면 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 운동 중 대화가 가능한 정도의 운동강도를 추천합니다.

 

◈ 임산부는 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해야 합니다. 준비운동과 마무리운동을 평소보다 철저하게 하고 주기적인 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

임산부를 위한 운동법에 대해 알아보았습니다.

임산부의 건강과 태아의 발육을 위해 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 너무 과격하거나 위험한 운동은 피하고, 자신의 상태와 건강 문제, 임신 합병증 등을 고려해서 그에 맞는 운동을 해야 합니다. 또한 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사나 조산사와 상담해 보는 것이 필요합니다.

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.