10월 11일에 tvN 유퀴즈에서는 동국대학교일산병원 가정의학과 오상우 교수님 출연하셔서 비만 전문의로서 요요 없는 효과적이고 건강한 다이어트에 대해 말씀해 주셨습니다. 도움 되는 내용이 많아서 정리했습니다. 건강한 운동과 다이어트에 관심이 있으신 분들 뿐만 아니라 일상생활 속에서도 실천하면 좋은 팁들이 많아서 다이어트에 관심 없으신 분들도 참고하면 좋겠습니다.
비만의 기준 측정 방법
공식적인 비반 기준은 BMI (체질량 지수)
그러나 몸 안에 있는 체지방도 위치에 따라 위험도가 다르다. 예를들면, 아랫배나 허벅지 지방은 건강에 별로 안 위험.
가장 치명적인 지방은 복부 내장지방.
그래서 체지방 측정보다 허리 둘레 측정이 암, 고지혈증 등 질병과의 연관성이 더 크다.
말랐지만 배만 나온게 내장지방이 쌓인 마른 비만형이 좋지 않음.
내장지방 비만 판단 기준 허리 둘레 측정 방법.
✔ 허리 둘레 남자 90cm (36인치), 여성 85cm (34인치) 이상은 주의 필요.
✔ 허리 둘레 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래에서 골반뼈 가장 위의 중간을 측정.
✔ 배를 만져봤을 때 물컹물컹하다면 내장지방보다 피하지방이 많은 것.
Q. 공복 운동과 식후 운동 중 더 좋은/효율적인 방법은?
차이가 많지 않다. 사람마다 적응하는 것이 다른 것.
어떤 사람은 공복 운동을 하면 식욕이 확 올라오는 사람이 있는가 하면 운동 후에 오히려 식욕이 떨어지는 사람이 있다. 어느 하나로 고집할 필요가 없음.
하지만 일부로 끼니를 거르고 할 필요는 없다.
세 끼 챙겨 먹으라는 여러 이유 중 하나는 몸에 스트레스를 줄여주라는 것.
스트레스 호르몬은 몸에 살이 빠지지 않게 하는 주범.
다이어트할 때 스트레스 조절 잘하자.
스트레스 조절만 잘하더라고 살 빼는 게 원활해진다.
'내 몸은 내가 건강하게 하는 거다'라는 긍정적인 마인드로 하는 것과 차이가 크다고 한다.
즐기면서 살 빼는 게 좋다.
Q. 저녁에 하는 운동보다 아침에 하는 운동이 좋다?
운동을 하면 하루 종일 기초대사량이 높아짐.
기초대사량: 가만히 있어도 빠지는 열량.
예를 들면, 36.5도 체온 유지, 몸의 신진대사 과정에 쓰이는 에너지가 기초 대사량이 나가는 에너지의 60~70% 차지하는데 운동을 하면 운동 후 하루 종일 기초대사량이 높아짐.
심지어 밤에 잘 때도 기초대사량이 높아져 있음. 또한 밤에 잘 때 에너지를 탄수화물이 아닌 지방을 분해해서 사용함.
따라서 운동을 해놓으면 지방도 잘 타고 비만 조절에도 좋고 에너지를 연소하는데 큰 도움을 받는다.
★ 저녁 운동보다 아침 운동이 효과적!
조세호 씨의 근력 운동, 유산소 운동 루틴.
근력 운동 (50분)
턱걸이 2세트 → 데드리프트 2세트 → 체스트프레스 3세트 → 레그프레스 2세트 → 레그익스텐션 2세트 → 덤벨 3세트.
유산소 운동 (40분): 스텝밀
→ 유산소 운동과 근력 운동을 주 4~5일 90분씩 하는 것을 추천.
Q. 물 대신 아메리카노(커피 다이어트)를 마시는데 카페인이 교감신경을 활성화해서 운동 효과를 높인다?
커피를 마시면서 운동을 해서 효과를 보려면 커피 한잔으로는 안됨.
살 뺄 때 중요한 건 수분보충.
카페인을 먹고 나면 수분이 빠져나가서 운동이 더 힘듦. 탈수 상태에서 운동하는 것은 굉장히 안 좋음.
몸에 단백질이 근육으로 저장되려면 물이 반드시 필요.
물이 부족하면 살은 빠지는데 지방이 아니라 근육이 빠지는 것.
> 운동할 때 수분섭취. 체중에 따라 물 마시는 용량. 운동 전후 물 마시는 꿀팁(바로가기)
조세호 씨는 커피를 마시고 운동을 하는데
물을 안 마시면 수분이 없으니까 거울 보면 잘 빼고 있다고 생각했다고 한다.
→ 사실은 건강하게 안 빠지는 것.
수분과 근육이 빠지고 있는 걸 잘 빼고 있다고 착각하는 것.
지방이 빠지는 순서가 있는데
제대로 빼면 뱃살부터 빠지고 얼굴살은 나중에 빠짐.
얼굴부터 살이 빠진다는 것은 수분과 근육이 빠졌다는 신호다.
마른 비만(팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온)인 분들은 이런 잘못된 다이어트를 한 경우가 많다.
Q. 물과 탄산수 중에 좋은 것은?
상관없음. 당이 안 든 탄산수는 식욕을 당기지 않는다.
Q. 아침 식사 거르고 점심때 저탄수 고단백 식단의 효과는?!
탄수화물 줄이고 단백질 위주로 섭취하면 우리 몸이 긴장을 한다.
그럼 저녁에 회식을 하더라도 건강한 식단보다는 고깃집 선택하게 됨. → 우리 몸이 내면에서 엄청나게 요구. 며칠 지나면 운동하기 싫어짐. = 탄수화물을 극단적으로 줄이면 일반적으로 운동하기가 싫어진다.
제일 중요한 것은 생활 습관과 식습관 교정.
헬스장에서 운동하는 것도 좋지만 일상생활 속에서 운동량을 늘리는 것이 중요.
가장 좋은 방법은 '계단 오르기' 추천.
일상 속에서 할 수 있는 운동만으로도 살 빼는 건 충분합니다.
이 말씀은 정말 위로가 됩니다. 굳이 헬스장 가서 운동하는 일이 너무 번거로워서 -운동복 갈아입고 헬스장 가고 다시 집에 오고 씻고 옷 갈아입고 이런- 생각하기 시작하면 운동하기 싫어지는 타입. 그래서 홈트를 선호합니다. 홈트족을 위한 조셉의 루틴을 따라 해 보는 것도 좋겠네요.
유지어터 조셉 자기의 홈트 루틴
윗몸일으키기 100개 / 턱걸이 30개 / 팔굽혀퍼기 60개 / 스쾃 60개
(더 많은 홈트에 대한 내용은 하단에 첨부합니다.)
살 빼는 과정에서는 숨이 가빠야 한다. 숨이 안 가쁘고 만 보 걸으면 노동을 한 거지 운동을 한 게 아니다.
약간 숨 가쁜 운동을 반복적으로 해주는 것이 효과적.
Q. 해외에서 화제인 일론 머스크가 먹고 14kg 뺐다는 비만 치료제가 있는데 다이어트에 도움이 될까?
예전에는 대부분 식욕 조절했던 약들이 여러 문제가 많았다.
지금은 문제가 됐던 부분을 벗어난 약들 개발됨. 장에서 나오는 호르몬에 작용해서 식욕을 억제하고 장운동을 늦춰 먹고 나서 금방 포만감이 생기게 하는 효과.
→ 우리에게 쓸 수 있는 무기가 여러 가지 생긴 것.
관련 뉴스 내용 확인하기.
> 일론 머스크가 먹고 14KG 뺐다는 비만 치료제, 한국 상륙 임박
> 머스크가 14㎏ 뺐다는 비만 치료제 국내 상륙 다가온다
Q 포만감이란.
사람마다 다 다름.
평소 먹던 양의 3분의 2 정도 먹으면 일주일 내에 위가 쪼그라든다.
먹던 양을 줄이려면 위가 3분의 2정도 먹었다 싶을 때 (채워진 느낌일 때) 숟가락을 놔라.
고기는 기름장보다는 쌈장 + 채소쌈.
술 자체가 식욕을 자극한다. 술이 지방 분해를 방해함.
그런데 술 드시는 분이 당을 억제하면 안 됨.
우리 몸에서 당을 쓸 수밖에 없고 에너지도 제일 많이 쓰는 조직은 바로 뇌.
뇌는 당을 쓸 수밖에 없는 기관인데 당을 안 먹으면 뇌손상이 빨리 오고 치매가 빨리 올 수 있다!
다이어터 중에 극단적으로 탄수화물을 억제하는 사람들 주목.
탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율 비교한 연구에서
"탄수화물을 에너지 중 몇 %를 먹으면 제일 오래 살까?" 연구해 봤더니, 탄수화물을 50%를 먹는 것이 제일 오래 살다는 결과가 나옴.
탄수화물 섭취 후 뇌와 심장에서 포도당을 쓸 수밖에 없다.
장기에서 포도당이 필요한데 충분히 탄수화물을 섭취하지 않을 경우, 포도당 비슷한 다른 걸 분해해서 만들어 내는데 근육에 있는 단백질을 분해해서 사용.
그러니까 근육이 빨리 소실되고 기초대사량이 떨어지니까 나중에 조금만 먹어도 빨리 살찌는 체질로 변화함.
그래서 탄수화물을 좀 먹어야 하는데 어떻게 먹냐면,
설탕이나 과당 섭취 시 혈당을 빨리 높이기 때문에 혈당을 천천히 높이는 탄수화물을 먹어야 한다.
예를 들면, 흰쌀보다는 잡곡, 호밀빵, 통밀빵. 잡곡에 있는 섬유소가 혈당 흡수 속도를 늦춰주는 효과.
드디어 올 것이 왔습니다. 요즘 말도 많고 탈도 많은 탕후루.
탕후루는 발라진 설탕 시럽에 과일 속 당까지 더해서 혈당 급상승, 지방 축적 촉진.
스스로 자제가 중요.
간헐적으로 먹되 그날은 기름진 음식은 최대한 자제하자.
마지막으로
요요 없이 살 빼는 올바른 다이어트 방법
✔ 음식 먹을 때 약간 배고프게 먹자
✔ 스트레스 받지 않기
✔ 하루에 10분씩 나눠서 30분씩 숨 가쁜 운동하기
✔ 숙면을 잘 유지하기
✔ 몸무게에 너무 집착하지 않기
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