어깨는 삼각근이라는 근육으로 이루어져 있으며, 전면, 측면, 후면으로 나뉩니다. 어깨운동은 이 세 부위를 모두 자극하는 운동을 조합하는 것이 좋습니다. 어깨운동에는 프레스 운동, 레이즈 운동, 로우 운동 등이 있습니다.
어깨운동은 근력운동뿐만 아니라 스트레칭도 필요합니다. 어깨운동 전후에는 어깨를 돌리거나 팔을 교차해서 당기는 등의 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 어깨운동은 자신의 체력과 목표에 맞게 적절한 무게와 횟수, 세트를 조절하시면 됩니다.
어깨운동을 통해 건강하고 멋진 어깨를 만드시길 바랍니다.
1. 초급자 어깨운동 루틴
▷ 초급자들은 어깨의 기본적인 자세와 근력을 키우는 것이 목표입니다.
▷ 초급자들은 덤벨이나 머신을 이용한 운동을 주로 합니다.
▷ 초급자들은 3세트 10~15회씩 저중량 고반복으로 운동을 합니다.
▷ 운동 사이 1분~2분이내로 휴식합니다.
1.1 초급자 운동 순서
1.1.1 덤벨 숄더 프레스
덤벨을 양손에 들고 앉아서 머리 위로 밀어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 자극합니다.
1.1.2 사이드 레터럴 레이즈
덤벨을 양손에 들고 서서 팔을 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 측면 삼각근을 주로 자극합니다.
1.1.3 프런트 레터럴 레이즈
덤벨을 양손에 들고 서서 팔을 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근을 주로 자극합니다.
1.1.4 벤트 오버 레터럴 레이즈
덤벨을 양손에 들고 허리를 숙여서 팔을 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 후면 삼각근을 주로 자극합니다.
2. 중급자 어깨운동 루틴
▷ 중급자들은 어깨의 균형과 근력을 향상하는 것이 목표입니다.
▷ 중급자들은 바벨이나 케이블을 이용한 운동을 주로 합니다.
▷ 중급자들은 4세트 15회씩 중중량 중반복으로 운동을 합니다.
▷ 운동 사이 1분~2분이내로 휴식합니다.
2.1 중급자 운동 순서
2.1.1 밀리터리 프레스
바벨이나 덤벨을 서서 또는 앉아서 머리 위로 밀어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 자극하며, 전신의 협응력도 발달시킵니다.
2.1.2 업라이트 로우
바벨이나 케이블을 잡고 서서 팔꿈치를 위로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 측면 삼각근과 후면 삼각근을 주로 자극하며, 넓은 어깨를 만드는데 효과적입니다.
2.1.3 케이블 프론트 레이즈
케이블을 잡고 서서 팔을 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근을 주로 자극하며, 덤벨보다 더 균일한 저항을 줍니다.
2.1.4 케이블 리어 델토이드 플라이
케이블을 양손에 교차로 잡고 서서 팔을 옆으로 벌리는 운동입니다. 이 운동은 후면 삼각근을 주로 자극하며, 어깨의 안정성과 유연성을 향상합니다.
3. 고급자 어깨운동 루틴
▷ 고급자들은 어깨의 근력과 근섬유를 극대화시키는 것이 목표입니다.
▷ 고급자들은 드롭셋, 슈퍼셋, 파이오메트릭스 등의 고난도 기법을 이용한 운동을 주로 합니다.
▷ 고급자들은 5세트 12회씩 고중량 저반복으로 운동을 합니다.
▷ 운동 사이 1분~2분이내 휴식합니다.
4.1 고급자 운동 순서
4.1.1 드롭셋 바벨 숄더 프레스
바벨을 서서 또는 앉아서 머리 위로 밀어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 자극하며, 드롭셋은 한 세트가 끝나면 바로 무게를 줄여서 연속으로 운동하는 기법입니다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 자극과 혈액공급을 줄 수 있습니다.
4.1.2 슈퍼셋 업라이트 로우 + 사이드 레터럴 레이즈
업라이트 로우는 바벨이나 케이블을 잡고 서서 팔꿈치를 위로 들어 올리는 운동입니다.
사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 양손에 들고 서서 팔을 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동들은 측면 삼각근과 후면 삼각근을 주로 자극하며, 슈퍼셋은 한 세트가 끝나면 바로 다른 운동으로 넘어가는 기법입니다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 부하와 강도를 줄 수 있습니다.
4.1.3 파이오메트릭스 프론트 레이즈
파이오메트릭스는 근육의 수축과 이완을 반복하는 고속의 움직임으로 근력과 파워를 향상하는 기법입니다.
프론트 레이즈는 판무게나 메디슨볼 등의 도구를 잡고 서서 팔을 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근을 주로 자극하며, 최대한 빠르고 강하게 팔을 위아래로 움직여줍니다.
4.1.4 파이오메트릭스 리버스 플라이
파이오메트릭스는 근육의 수축과 이완을 반복하는 고속의 움직임으로 근력과 파워를 향상시키는 기법입니다.
리버스 플라이는 판무게나 메디슨볼 등의 도구를 잡고 허리를 숙여서 팔을 옆으로 벌리는 운동입니다. 이 운동은 후면 삼각근을 주로 자극하며, 최대한 빠르고 강하게 팔을 벌리고 닫아줍니다.
이상으로 남자 어깨 넓어지는 운동 루틴 4가지에 대해서 알아보았습니다. 어깨운동은 어깨의 모양과 근력을 개선하고, 상체의 균형과 안정성을 높이는데 도움이 됩니다. 어깨운동을 할 때는 자신의 능력과 목표에 맞게 적절한 운동과 무게를 선택하고, 정확한 자세와 호흡법을 유지하며, 부상을 예방하기 위해 스트레칭과 웜업을 잘해주시기 바랍니다.
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