근력운동으로 살 빼기 vs 근육 만들기

근력운동은 몸의 건강과 외모에 좋은 효과를 줍니다. 하지만 근력운동을 할 때 목적에 따라 운동 방법과 식사 방법이 달라야 합니다. 살을 빼려고 하는 사람과 근육을 늘리려고 하는 사람은 어떻게 운동하고 먹어야 할까요?

이 글에서는 근력운동으로 살 빼기와 근육 만들기를 비교하고, 가장 효과적인 방법을 알려드리겠습니다.

살 빼기 vs 근육 만들기

1. 살 빼기를 위한 근력운동

살을 빼는 것은 체지방을 줄이는 것입니다. 체지방은 에너지의 저장소로, 우리가 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많으면 남은 열량이 지방으로 변해 쌓이게 됩니다. 따라서 살을 빼려면 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많아져야 합니다. 이를 위해 근력운동을 할 때는 다음과 같은 방법을 추천합니다.

 

1.1 식전 운동

식전에 운동하면 공복 상태에서 체지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아집니다.

영국 글래스고대가 식사 전 운동과 식사 후 운동 뒤 지방 연소량을 각각 측정해본 결과, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 평균 33% 더 태웠습니다.

3~4시간 공복인 상태에서 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하면 좋습니다.

단, 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 몸에 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다.

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1.2 저강도 운동

저강도 운동은 심장 박동 수가 최대 심장 박동 수의 50~70% 정도인 운동입니다.

저강도 운동은 에너지 소비량은 낮지만, 그 중에서도 지방의 비율이 높습니다.

저강도 운동은 장시간 지속할 수 있으므로, 적절한 시간 동안 하면 많은 양의 지방을 태울 수 있습니다.

저강도 운동의 예로는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등이 있습니다.

걷기

1.3 근력운동과 유산소 운동 병행

근력운동만 하면 근육량이 증가하고, 유산소 운동만 하면 체지방이 감소합니다. 하지만 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 서로의 효과를 상호 보완하면서 살을 더 효과적으로 빼줍니다.

 

근력운동을 하면 근육량이 증가하고, 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져서 하루 종일 지방을 태우는 효과가 있습니다. 유산소 운동을 하면 체지방을 직접적으로 태우고, 근력운동 후에 하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

근력운동과 유산소 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 달라지지만, 일반적으로는 7:3 정도가 적당합니다.

 

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2. 근육 만들기를 위한 근력운동

근육을 만드는 것은 근섬유의 크기와 수를 증가시키는 것입니다.

근섬유는 우리가 운동을 할 때 자극을 받아 분해되고, 그 후에 재생되면서 더 크고 강하게 되는 과정을 거칩니다.

따라서 근육을 만들려면 충분한 자극과 재생이 필요합니다. 이를 위해 근력운동을 할 때는 다음과 같은 방법을 추천합니다.

2.1 식후 운동

식후에 운동하면 혈당이 충분하고, 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 통해 근육 세포에 에너지와 영양소가 공급됩니다. 이때 운동하면 근육에 자극을 주고, 운동 후에도 근육 재생에 도움이 됩니다.

 

허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠질 수 있습니다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어집니다.

 

근력 운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어납니다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 됩니다.

고강도 운동

2.2 고강도 운동

고강도 운동은 심장 박동 수가 최대 심장 박동 수의 80% 이상인 운동입니다.

고강도 운동은 에너지 소비량은 높지만, 그 중에서도 탄수화물의 비율이 높습니다.

고강도 운동은 단시간에 많은 양의 자극을 줄 수 있으므로, 근육의 크기와 수를 증가시키는 데 효과적입니다.

고강도 운동의 예로는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등의 복합운동 등이 있습니다.

 

2.3 근력운동과 유산소 운동 조절

근육을 만들려면 근력운동이 주가 되어야 합니다. 하지만 유산소 운동을 전혀 하지 않으면 체지방이 쌓여서 근육의 선명도가 떨어질 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고, 혈액 순환을 촉진하여 근육에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

따라서 근력운동과 유산소 운동을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 근력운동과 유산소 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 달라지지만, 일반적으로는 8:2 정도가 적당합니다.

 

 

근력운동은 살 빼기와 근육 만들기 모두에 좋은 운동입니다. 하지만 목적에 따라 운동 방법과 식사 방법이 달라야 합니다. 살을 빼려면 식전에 저강도 운동을 하고, 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 좋습니다. 근육을 만들려면 식후에 고강도 운동을 하고, 근력운동을 주로 하면 좋습니다. 또한 운동 전후에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 꾸준하게 운동하고 올바르게 먹으면 몸매도 건강도 모두 만족할 수 있습니다.

 

 

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