근력운동_복근운동 효과와 방법 종류 루틴

복근운동은 복부의 근육을 강화하고 탄력을 높이는 운동입니다. 복근운동은 건강과 몸매에 다양한 효과를 줄 수 있으며, 여러 가지 종류의 운동이 있습니다. 이 글에서는 복근운동의 효과와 방법, 루틴에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 복근운동의 효과

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복근운동은 다음과 같은 효과를 가집니다.

1.1 복부지방 감소 

복부의 지방을 소모하고, 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

1.2 복근 강도와 지구력 증가 

 복직근, 내복사근, 외복사근, 복횡근 등의 근육을 자극하여 근력과 근지구력을 향상시킵니다.

1.3 코어 안정성 강화 

코어(core)라고 부르는 척추와 골반 주변의 근육들을 단련하여 척추에 안정성과 지지를 줍니다.

만들고 싶은 복근운동 결과

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1.4  자세 개선 및 요통 예방 

복근운동은 코어 안정성을 강화함으로써 자세를 바르게 유지하고, 척추에 무리가 가는 것을 방지합니다. 이는 요통이나 척추 질환의 위험을 줄여줍니다.

1.5 기능적 운동 능력 향상 

호흡, 기침, 코골이, 말하기 등의 일상적인 활동뿐만 아니라, 날숨, 방뇨, 구토, 출산 등의 특수한 상황에서도 필요한 근육 기능을 개선합니다.

 

2. 복근운동의 방법

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복근운동은 다양한 종류가 있으며, 운동의 난이도와 목표에 따라 선택할 수 있습니다. 다음은 대표적인 복근운동의 방법입니다.

2.1 복근크런치

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 양손을 귀 뒤에 모으거나 가슴 앞에서 교차합니다. 상체를 위로 들어 올렸다가 내리면서 복부에 힘을 주고 숨을 내쉽니다. 이때 목이나 어깨에 힘을 주지 않고, 척추를 굴곡시키면서 복직근을 활성화합니다.

2.2 플랭크

바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발가락에 체중을 실어줍니다. 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 복부에 힘을 주고 숨을 고르게 쉽니다. 이때 등이나 골반이 처지거나 들리지 않도록 주의합니다. 플랭크는 복부뿐만 아니라 몸통과 내복사근, 외복사근을 강화할 수 있습니다.

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2.3 마운틴 클라이머

푸시업 자세에서 시작하여 발가락에 무게 중심을 두고, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨줍니다. 빠르게 다리를 바꿔서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 이렇게 다리를 바꿔가며 달리는 듯한 운동을 반복합니다. 마운틴 클라이머는 복근뿐만 아니라 하체와 심폐 기능에도 도움을 줍니다.

2.4 체어 변형 자세

서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올려서 붙이고, 시선은 손끝을 향합니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.

2.5 보트 변형 자세

바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 두 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 다리를 공중으로 들어 올리고, 몸은 V를 만들고 있어야 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 자세가 힘들 경우, 무릎을 구부려도 무방하며, 1분 동안 운동합니다.

보트 변형 자세

 

3. 복근운동 루틴

상복부, 하복부, 외복사근 등의 부위별로 구분할 수 있으며, 난이도와 목표에 따라 선택할 수 있습니다.

각 운동을 순서대로 진행하고, 세트 사이에는 적절한 휴식시간을 가지세요.

3.1 복근운동 루틴 1: 상복부와 하복부 운동

크런치 >>>>>레그레이즈 >>>>>시티드 니 업 

15~20회 / 3 set / 30~90초

 

이 루틴은 상복부와 하복부를 균형 있게 자극하는 운동으로, 기본적인 복근운동 루틴입니다. 크런치는 상복부를, 레그레이즈는 하복부를, 시티드 니 업은 상하복부를 동시에 자극합니다. 

 

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3.2 복근운동 루틴 2: 복근과 외복사근 운동

싯업  >>>>>레그레이즈  >>>>> 덤벨 사이드밴드(양쪽) 

 15~20회 / 3 set / 60~90초

 

이 루틴은 복근과 외복사근을 함께 자극하는 운동으로, 옆구리의 지방을 제거하고 허리라인을 가늘게 만들어주는 효과가 있습니다. 싣 업은 상복부를, 레그레이즈는 하복부를, 덤벨 사이드밴드는 외복사근을 강화합니다.

 

 

3.3 복근운동 루틴 3: 하복부 집중루틴

크런치>>>>>레그레이즈 >>>>>행잉 레그레이즈

15~20회 / 3 set / 60~90초

 

이 루틴은 하복부를 집중적으로 자극하는 운동으로, 아랫배의 지방을 제거하고 탄력을 높이는 효과가 있습니다. 크런치와 레그레이즈는 기본적인 하복부 운동이고, 행잉 레그레이즈는 난이도가 있는 하복부 운동입니다. 행잉 레그레이즈는 턱걸이 바를 잡고 매달려서 다리를 수직방향으로 올려주는 운동으로, 하복부뿐만 아니라 팔과 어깨에도 힘을 줍니다. 

 

마무리

복근운동은 복부의 근육을 강화하고 탄력을 높이는 운동입니다. 복근운동은 건강과 몸매에 다양한 효과를 줄 수 있으며, 여러 가지 종류의 운동이 있습니다. 복근운동은 세트와 휴식시간을 적절히 조절하고, 복근을 척추 쪽으로 밀어 넣는 등의 자세를 유지해야 합니다. 복근운동은 매일 하지 않고, 다른 근육과 균형 있게 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

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