슈퍼푸드 견과류의 모든 것 : 효능, 부작용, 하루 섭취 권장량, 먹는 법, 보관법

슈퍼푸드 중 견과류는 수험생이나 회사원, 어르신, 운동 좀 하는 분이나 다이어트 중인 분들 등 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 식료품입니다. 견과류는 건강에 좋은 영양소가 많아 음식에 넣어 먹거나 건강 간식으로 챙겨드시기도 합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 부작용이 있을 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

또한, 산패되거나 곰팡이가 아주 조금이라도 피었다면 아깝다고 생각하지 마시고 모두 폐기 처리하시기 바랍니다. 견과류는 건강에 좋은 영양소가 많지만, 곰팡이독소로 인한 위험을 줄이기 위해서는 올바른 보관법과 섭취방법을 알아야 합니다. 건강한 식생활을 위해 참고하시기 바랍니다.

 

견과류 13종류와 각 견과류의 효능과 부작용, 하루 섭취 권장량, 먹는 법, 보관법은 다음과 같습니다.

1. 땅콩

1.1. 땅콩 효능

고혈압 개선, 피로 회복, 간 기능 향상, 뇌 작용 향상, 피부 미용, 눈 떨림 개선 등의 효능이 있습니다.

1.2. 땅콩 부작용

과도하게 섭취하면 칼로리가 높아 살이 찌거나 설사, 여드름, 알레르기 반응 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

1.3. 땅콩 하루 권장량

하루에 10~15알 정도가 적당합니다.

 

2. 아몬드

2.1. 아몬드 효능

황산화 효과, 변비 개선, 뼈 건강 향상, 면역력 향상, 염증 완화, 혈당 혈압 조절, 다이어트에 도움, 뇌 건강 향상, 피부 미용, 요도염 방광염 개선 등의 효능이 있습니다.

2.2. 아몬드 부작용

사람에 따라 알레르기를 일으키거나 설사를 유발할 수 있습니다.

2.3. 아몬드 하루 권장량

하루에 10~15개 정도가 적당합니다.

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3. 은행

3.1. 은행 효능

뼈 건강 개선, 혈액 순환 향상, 정력 강화, 면역력 향상, 설사 완화, 기침 가래 완화 등의 효능이 있습니다.

3.2. 은행 부작용

껍질에 독성 물질이 있어서 임신 중에는 먹으면 안 되고 체질에 맞지 않으면 설사를 유발할 수 있습니다.

3.3. 은행 하루 권장량

하루에 성인은 10알, 어린이는 3알 정도가 적당합니다.

 

4. 잣

4. 1. 잣 효능

골다공증 개선, 성인병 예방, 변비 개선, 빈혈 개선, 노화 방지, 피부 미용, 탈모 예방 등의 효능이 있습니다.

4. 2. 잣 부작용

과다 섭취시 설사와 복통이 생기거나 지방이 많아 살이 찌기 쉽습니다.

4.3. 잣 하루 권장량

하루에 30알 정도(한 스푼)가 적당합니다.

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건강 간식 견과류 먹는 법 예시

5. 마카다미아 너트

5.1. 마카다미아 너트 효능

체중 조절에 도움, 혈당 조절, 소화 기능 향상, 디톡스 효과, 염증 개선, 뼈 건강 개선, 심장병 예방, 빈혈 개선, 피부 미용, 두뇌 건강 향상, 탈모 예방, 노화 방지 등의 효능이 있습니다.

5.2. 마카다미아 너트 부작용

과다 섭취 시 고혈압 주의하고 설사와 복부 팽만감을 일으킬 수 있으며 체질에 따라 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

5.3. 마카다미아 너트 하루 권장량

하루에 10~15알 정도가 적당합니다.

 

6. 타이거 너트

6.1. 타이거 너트 효능

피로 회복, 항산화 작용, 피부 미용, 변비 개선, 콜레스테롤 개선, 심장병 예방, 혈당 조절, 불면증 완화, 뼈 건강 개선 등의 효능이 있습니다.

6.2. 타이거 너트 부작용

과하게 먹으면 복통과 설사를 일으킬 수 있습니다.

6.3. 타이거 너트 하루 권장량

하루에 20알 정도가 적당합니다.

 

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7. 캐슈넛

7.1. 캐슈넛 효능

구운 캐슈넛과 생 캐슈넛의 효능은 다음과 같습니다.

7.1.1. 구운 캐슈넛 효능

구운 캐슈넛은 생 캐슈넛보다 열량이 더 높습니다. 하지만 구운 캐슈넛에는 독성 물질이 제거되어 있어서 안전하게 먹을 수 있습니다.

구운 캐슈넛은 변비 완화, 빈혈 예방, 탈모 예방, 피로 회복, 심혈관 질환 예방, 다이어트, 골다공증 예방 등의 효능이 있습니다.

7.1.2. 생 캐슈넛 효능

생 캐슈넛은 항산화 작용, 피부 건강, 노화 방지, 면역력 강화 등의 효능이 있습니다.

구운 캐슈넛보다 영양소가 더 많이 보존되어 있습니다.

생 캐슈넛은 껍질에 독성 물질이 있어서 껍질을 벗기고 익혀서 먹어야 합니다.

7.2. 캐슈넛 부작용

열량이 높아 과하게 먹으면 살이 찌거나 설사를 유발할 수 있습니다.

7.3. 캐슈넛 하루 권장량

하루에 5~7알 정도가 적당합니다.

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8. 호두

8.1. 호두 효능

콜레스테롤 수치 조절, 심혈관 질환 예방 및 개선, 혈당 조절, 뇌 건강 향상, 염증 완화, 면역력 향상, 항암 효과, 노화 방지, 피부 건강 향상, 디톡스 효과, 뼈 건강 향상 등의 효능이 있습니다.

8.2. 호두 부작용

과하게 먹으면 설사와 복부 팽만감을 일으키거나 열량이 높아 살이 찔 수 있습니다.

8.3. 호두 하루 권장량

하루에 5~6개 정도가 적당합니다.

 

9. 해바라기씨

9.1. 해바라기씨 효능

항암 효과, 심혈관 질환 예방, 염증 완화, 콜레스테롤 개선, 뼈 건강, 변비 예방, 피부 미용 등의 효능이 있습니다.

9.2. 해바라기씨 부작용

알레르기가 있는 경우 주의하고 과하게 섭취하면 살이 찌거나 정력 약화나 소화 기능 저하를 일으킬 수 있습니다.

9.3. 해바라기씨 하루 권장량

하루에 아빠 숟가락으로 한 스푼 정도가 적당합니다.

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10. 브라질너트

10.1. 브라질너트 효능

항암 작용, 갑상선 기능 향상, 면역력 향상, 노화 방지, 뼈 건강 개선, 심혈관 질환 개선, 염증 억제, 피부 건강 등의 효능이 있습니다.

10.2. 브라질 너트 부작용

과도하게 먹으면 탈모 증상을 일으킬 수 있고 메스꺼움 설사 기침 알레르기 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

10.3. 브라질 너트 하루 권장량

하루에 2개 정도가 적당합니다.

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견과류 종류 예시

11. 피스타치오

11.1. 피스타치오 효능

피스타치오는 체중 조절, 혈압 조절, 혈당 조절, 심혈관 건강, 뇌 건강, 눈 건강, 면역력 강화, 항암 효과 등의 효능이 있습니다.

11.2. 피스타치오 부작용

과다 섭취하면 열량이 높아 살이 찌거나 설사, 복부 팽만감, 알레르기 반응 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

11.3. 피스타치오 하루 권장량

하루에 30~40개 정도가 적당합니다.

 

12. 피칸

12.1. 피칸 효능

피칸은 항산화 작용, 콜레스테롤 개선, 심혈관 건강, 혈당 조절, 뇌 건강, 노화 방지, 피부 건강 등의 효능이 있습니다.

12.2. 피칸 부작용

과다 섭취하면 열량이 높아 살이 찌거나 설사, 복부 팽만감, 알레르기 반응 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

12.3. 피칸 하루 권장량

하루에 15~20개 정도가 적당합니다.

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13. 코코넛

13.1. 코코넛 효능

코코넛은 면역력 강화, 감염 예방 및 치료, 소화 기능 개선, 변비 완화, 혈당 조절, 심혈관 건강 개선, 치아 건강 유지 등의 효능이 있습니다.

13.2. 코코넛 부작용

과다 섭취하면 열량이 높아 살이 찌거나 설사를 유발할 수 있습니다.

13.3. 코코넛 하루 권장량

하루에 30g 정도가 적당합니다.

 

견과류 종류별 먹는 법

14. 견과류 종류별 먹는 법

견과류는 다양한 종류와 효능을 가진 건강식품입니다. 하지만 견과류마다 먹는 방법이 다르기 때문에 주의해야 합니다. 다음은 견과류 종류별 먹는 법에 대한 정보입니다.

14.1. 생으로 먹는 견과류

피스타치오, 마카다미아, 캐슈너트, 잣 등은 생것으로 먹어야 풍부한 불포화 지방산을 제대로 흡수할 수 있습니다. 이러한 견과류는 삶거나 구워서 먹으면 영양소가 파괴되거나 산화될 수 있으므로 가능하면 껍질을 벗겨서 신선하게 섭취하는 것이 좋습니다.

14.2. 삶아 먹는 견과류

땅콩을 삶으면 열량이 낮아지고, 식감이 부드러워져 딱딱한 것을 씹기 어려운 어린이나 노인층에 특히 좋습니다. 또한, 땅콩에 함유된 비타민 B1과 B2가 삶으면서 물에 용해되므로 삶은 물도 함께 마시면 좋습니다. 다른 견과류 중에서도 밤은 삶아서 먹으면 속이 잘 안 당기고, 은행은 삶아서 껍질을 벗기면 손상을 줄일 수 있습니다.

14.3. 구워 먹는 견과류

호두, 아몬드, 피칸 등은 구워서 먹으면 맛이 좋고, 항산화 작용을 하는 비타민 E가 활성화됩니다.

구울 때는 기름이나 소금을 넣지 않고, 가볍게 구워서 과열되지 않도록 주의해야 합니다. 과열되면 영양소가 파괴되고, 암 발생 위험을 높이는 아크릴라마이드라는 유해물질이 생성될 수 있습니다.

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견과류 보관

15. 견과류 보관법

견과류는 산패되기 쉽고, 곰팡이나 벌레가 생길 수 있으므로 보관에 신경을 써야 합니다.

산패되거나 곰팡이 핀 견과류는 인체에 매우 위험한 영향을 줄 수 있습니다. 곰팡이는 그 자체보다는 배출하는 독소에 의해 암, 면역억제, 신장장애 등을 유발할 수 있으며, 열에 강하기 때문에 세척이나 가열로도 제거되지 않습니다. 특히, 땅콩이나 옥수수, 아몬드 등의 견과류에는 아플라톡신이라는 발암성 독소를 생성하는 곰팡이가 자주 발견되므로 주의해야 합니다.

따라서, 견과류를 보관하거나 섭취할 때에는 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다.

◎ 견과류는 밀봉해서 습도 60% 이하, 온도 10~15도 이하의 곳에 보관하고, 최대한 온도 변화가 적은 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 껍질이 있는 경우에는 껍질째 보관합니다.

◎ 견과류에 곰팡이가 피었거나 색깔, 냄새가 변한 경우에는 그냥 버리고, 곰팡이가 피지 않은 부분만 잘라서 먹지 않습니다.

◎ 견과류를 먹기 전에는 깨끗하게 씻어서 먹고, 삶거나 구워서 먹을 때에는 과열되지 않도록 주의합니다.

 

 

견과류는 다양한 종류와 효능이 있으니 자신의 체질과 목적에 맞게 선택해서 드시면 좋겠습니다.

너무 많이 먹으면 열량이 과다하게 섭취되거나 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 하루 섭취량은 20~30g 정도로 제한하고, 종류별로 적절한 양을 섭취합니다. 건강하게 드세요.

 

 

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