근력운동_종아리 강화 운동 4가지, 종아리 예뻐지는 운동, 주의할점

종아리 굵기와 건강관계를 알았으니, 하체근육을 발달시키는 운동 방법도 알아보겠습니다.

종아리 근육은 제2의 심장이라고도 불리는데요, 혈액을 심장으로 돌려보내는 역할을 하고, 신체의 균형과 자세를 유지하는데도 중요합니다. 종아리 근육을 강화하면 노화를 늦출 수 있고, 다리의 피로감과 부종, 통증을 줄일 수 있습니다.

종아리 근육 강화운동은 다양하지만, 여기서는 쉽게 할 수 있는 4가지 운동을 소개하겠습니다.

 

(하단에 종아리 근육의 중요성 에 관한 글과 하체 근력운동에 관련된 글도 있으니 참고하세요.)

 

종아리 운동

1. 종아리 근육 강화운동

1.1 계단 오르기

유산소 운동과 근력 운동의 효과가 있는 계단 오르기는 종아리 근육을 강화하고 혈액순환을 돕습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보세요.

1.2 발꿈치 들기

발꿈치 들기는 바닥에 서서 발꿈치를 드는 동작만으로도 종아리 근육 운동을 진행할 수 있는데요. 벽 앞에 서서 균형을 잡고 발꿈치를 들고 3초 정도 자세를 유지하며 버티세요. 그리고 천천히 내려오세요. 1분 동안 반복합니다.

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1.3 스텝업 & 킥백

어느 정도 높이가 있는 도구나 스텝 박스 앞에 서서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리로 스텝 박스 위에 오른 후, 왼발을 뒤로 뻗는 킥백 동작으로 연결하면 되는데요. 뒤로 뻗은 다리를 바닥에 내리고, 나머지 다리도 내리면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 2가지 동작을 1분 동안 진행하세요.

스텝업 & 킥백

1.4 수건 스트레칭

발바닥에 수건을 걸고 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육을 강화하는 동시에 피로감을 해소해 주는 효과가 있습니다. 처음부터 세게 당기기보다는 천천히 강도를 늘이도록 합니다. ※ 스트레칭 밴드를 사용하셔도 괜찮습니다.

스트레칭 밴드

2. 종아리 예뻐지는 운동

2.1 카프 레이즈 (발꿈치 들기)

발꿈치를 들어 올리는 간단한 동작인데, 종아리 근육을 효과적으로 단련해 혈액 순환을 원활하게 할 수 있습니다. 상체 자세에 따라 비복근과 가자미근을 다르게 단련할 수 있습니다. 카프 레이즈의 자세와 방법은 다음과 같습니다.

발꿈치 들기

2.1.1 기본 카프 레이즈

• 똑바로 서서 진행하는 카프 레이즈로, 비복근을 단련할 수 있습니다.
• 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 11자로 만듭니다. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선 후, 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.
• 이 동작을 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복합니다.

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2.1.2 시티드 카프 레이즈

• 앉아서 진행하는 카프 레이즈로, 비복근과 함께 가자미근도 단련할 수 있습니다.
• 벤치나 의자에 앉아 무릎 각도가 90도가 되도록 앉습니다. 발끝을 11자로 만듭니다. 머신이 있다면 무릎을 패드에 고정한 후 발끝을 발판 위에 걸쳐 놓습니다. 머신이 없다면 무릎 위에 원판 등 무게가 나가는 물건을 올려두고 운동합니다. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.
• 이 동작을 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복합니다.

 

2.1.3 동키 카프 레이즈

• 허리를 숙여서 진행하는 카프 레이즈로, 비복근과 가자미근이 모두 사용됩니다.
• 발뒤꿈치를 띄운 채 상체를 숙여 의자 등받이를 잡습니다. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선 후, 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.
• 이 동작을 15회 내외로 4~5세트를 반복합니다.

 

3. 종아리 운동을 할 때 주의사항

▷ 무릎을 굽히지 않기: 몸 전체를 들어 올린다 생각 말고, 종아리 힘으로 발꿈치를 세운다고 여겨야 비복근 발달에 도움이 됩니다.

▷ 반동 없이 하기: 할 수 있는 만큼 발꿈치를 올려야 운동 효과가 커집니다.

▷ 스트레칭하기: 운동 전에는 반드시 마사지와 스크레칭을 잘해줍니다. 비복근 자극을 느껴본 적이 없다면 아킬레스건이 늘어나는 등 부상을 입을 수 있습니다.

 

 

이상으로 종아리 혈액순환운동과 종아리 예뻐지는 운동에 대해 알려드렸습니다. 꾸준히 운동하시면 건강하고 예쁜 다리를 만들 수 있습니다.

 

 

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